Naše ramenný kĺb je najpohyblivejším kĺbom, ale zároveň aj najmenej kostným kĺbom v našom tele. The ramenný kĺb patrí do ramenný opasok, Vzhľadom k tomu, hlava kĺbu nie je dostatočne obklopený a stabilizovaný nadlaktie z plochého spojovacieho povrchu na lopatka, má zaistenie svalov a väzov veľký význam, najmä v oblasti ramena.
Tzv. rotátorová manžeta uzatvára rameno hlava a zaisťuje jeho polohu v dutine glenoidu. 4 svaly patria do rotátorovej manžety:
- M. supraspinatus (vonkajší rotátor ramena)
- M.
infraspinatus (vonkajší rotátor ramena)
- M. subscapularis (vnútorný rotátor ramena)
- M. teres minor (vonkajší rotátor ramena)
Sedem jednoduchých cvičení, ktoré treba dodržať
Nasledujúcich 20 cvikov si dajte asi 7 minút. Týchto 7 cvikov by ste mali robiť 3 - 4 krát týždenne. 1. cvičenie - „vonkajšie otočenie ramena“ 2. cvičenie - „vonkajšie otočenie ramena - vopred ohnuté“ 3. cvičenie - „vonkajšie otočenie-theraband“4. cvičenie -„ PNF-oblúk “5. cvičenie -„ vonkajšie otočenie s fixáciou “6. cvičenie -„ vnútorné otočenie s fixáciou “7. cvičenie -„ motýlik dozadu
Cvičenia
1. cvičenie Môžete začať v stoji. Ruky sú držané pri tele, lakte sú ohnuté o 90 ° a opierajú sa o truhla. Tam zostanú fixované počas celého cvičenia.
Teraz sú predlaktia vytočené smerom von a dozadu, lopatky sa sťahujú. Cvičenie sa vykonáva pomaly a mohutne, je dôležité, aby lakte zostali na tele. 2. cvičenie Z mierne ohnutej polohy sa dá dobre trénovať aj rotácia.
Z ohybu kolena s hornou časťou tela mierne naklonenou dopredu zdvihnite ruky asi o 90 ° tak, aby boli lakte v úrovni ramien a ruky vedľa seba. hlava (lakte sú ohnuté). Z tejto polohy je možné teraz predlaktia vytočiť nahor a dozadu. Toto je tiež cvičenie pre vonkajšie rotátory rotátorová manžeta. Pohyby oboch cvikov je možné opakovať 15 - 20-krát v 3 sériách.
Všetky články v tejto sérii:
