S cieľom získať bolesť pod kontrolou a na uvoľnenie napätia piriformis sval ako aj na jeho dlhodobé odstránenie je ich veľa strečing, posilňovacie a mobilizačné cvičenia. Tieto cviky sú zvyčajne pomerne jednoduché a po počiatočnej inštruktáži ich môže vykonať pacient doma. Pre dosiahnutie dobrých výsledkov je dôležité, aby pacient vykonával cviky dôsledne a pravidelne. Iba tak sa dá vyhnúť budúcim problémom.
Cvičenia
Ďalej uvádzame niektoré z cvičení, ktoré sú užitočné pri cvičení Syndróm Piriformis. 1. natiahnite sval Ľahnite si na chrbát a chyťte ľavú časť noha nad kolenom Pravá noha zostáva natiahnutá na podlahe, zatiaľ čo ľavú nohu ohnete v pravom uhle smerom k opačnému ramenu. Držte úsek asi 20 sekúnd a potom zmeňte strany.
2. natiahnite sval Pri tomto cviku si ľahnite aj na chrbát a obe chodidlá položte blízko zadku. Teraz umiestnite právo členok s vonkajšou stranou proti ľavej stehno tak, aby ľavé koleno smerovalo von. Teraz uchopte ľavú stranu stehno oboma rukami a potiahnite noha čo najbližšie k hornej časti tela.
Mali by ste cítiť úsek v oblasti zadku. Držte to asi 20 - 30 sekúnd a potom vymeňte stranu. 3. jóga poloha Holubica sa natiahnuť Presuňte sa do polohy štyroch stôp.
Natiahnite ľavú stranu noha dozadu pokiaľ je to možné, pričom pravú nohu držte sklonenú k pravej ruke. Správne predkolenie by mali byť diagonálne medzi rukami na podložke. V tejto polohe zostaňte asi 30 sekúnd a potom vymeňte strany.
4. spevnite svaly Ľahnite si na ľavú stranu. Teraz sa tlačte hore tak, aby sa podlaha dotýkala iba ľavá ruka a vonkajšia strana ľavej nohy. Vaša pravá ruka a pravá noha sú natiahnuté smerom k stropu.
Dbajte na to, aby vaše boky nekĺzali a aby vaše telo tvorilo čo najviac priamku. V tejto polohe vydržte 20 sekúnd a potom vymeňte strany. 5. spevnite svaly Ľahnite si na chrbát a vyložte si chodidlá aj na toto cvičenie.
Teraz tlačte zadok od podlahy smerom k stropu, aby ste cítili napätie v krížoch, zadku a zadných stehnách. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd. Cvičenie opakujte trikrát s malými prestávkami medzi nimi.
6. masáž spúšťacie body Pri tomto cviku sa umiestnite do zadnej štvornohej polohy. Umiestnite malú masáž loptu pod zadok a vmasírujte piriformis sval malými krúživými pohybmi. Keď prídete na bolesť bod, zostať tam na chvíľu a masáž to s minimálnymi pohybmi lopty.
Viac naťahovacích cvičení nájdete pod:
- Strečingové cvičenia na Piriformisov syndróm
- Cvičenie proti bolesti sedacieho nervu počas tehotenstva
A tenis loptu je možné použiť na masáž zatvrdnutých svalov tlakom na piriformis sval, čím pomáha zmierňovať príznaky. Umiestnite tenis lopta na stoličke. Teraz si sadnite na tenis loptu tak, aby sa zastavila na bolestivom mieste.
Teraz vyvíjajte dostatočný tlak na svoju telesnú hmotnosť, aby bolesť nie je príliš silný a začnite oblasť s tenisovou loptičkou masírovať ľahkými krúživými pohybmi. Ak spozorujete, že bolesť ustupuje, môžete pokračovať v práci na ďalšom bode bolesti. Na druhé cvičenie si sadnite na zem.
Ruky si podopierajte o podlahu za telom. Nohy sú sklonené a vy najskôr pohnete členok pravého chodidla po hornú časť kolena na ľavej strane. Vaše pravé koleno by teraz malo smerovať vo vzduchu smerom von doprava.
Teraz si položte tenisovú loptičku pod zadok a spúšťajte sa dole, kým nenájdete bod bolesti. Miesto opäť premasírujte ľahkými krúživými pohybmi. Keď masírujete všetky bolestivé body na jednej strane, prepnite na druhú stranu a zopakujte tam cvik.
- Položte tenisovú loptičku na stoličku. Teraz si sadnite na tenisovú loptičku tak, aby sa zastavila na bolestivom mieste. Teraz vyvíjajte dostatočný tlak s hmotnosťou tela, aby bolesť nebola príliš silná, a začnite oblasť s tenisovou loptičkou masírovať svetlým kruhom. pohyby. Ak spozorujete, že bolesť ustupuje, môžete pokračovať v práci na ďalšom bode bolesti.
- Na druhé cvičenie si sadnite na zem.
Ruky si podopierajte o podlahu za telom. Nohy sú sklonené a vy najskôr pohnete členok pravého chodidla po hornú časť kolena na ľavej strane. Vaše pravé koleno by teraz malo smerovať vo vzduchu smerom von doprava.
Teraz si položte tenisovú loptičku pod zadok a spúšťajte sa dole, kým nenájdete bod bolesti. Miesto opäť premasírujte ľahkými krúživými pohybmi. Keď masírujete všetky bolestivé body na jednej strane, prepnite na druhú stranu a zopakujte tam cvik.
> Cvičenia s theraband pomáhajú špecificky trénovať sval a tým ho posilňujú.
Väčšinou sú potrebné iba minimálne pohyby a cviky sa dajú vykonávať pohodlne aj doma. Liečivá sú dostupné v rôznych silách, takže veľkosť požadovanej sily môže byť variabilne určená pevnosťou v ťahu theraband a môžu byť vybrané pre konkrétneho pacienta. Ľahnite si bokom na pohodlný a stabilný povrch.
Teraz uviažte Thera pás okolo stredu oboch stehien. Podporte svoje hlava rukou a pomaly dvíhajte nohu smerom k stropu proti napätiu pásma Thera. Držte pozíciu v najvyššom bode po dobu 2 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
15 opakovaní, potom vymeňte stranu. Pri druhom cviku stojte vedľa stoličky, aby ste sa v prípade potreby mohli oprieť o operadlo. Zviažte theraband okolo dolných končatín, tesne nad členkami.
Teraz najskôr veďte pravú nohu dopredu tak ďaleko, aby bol Theraband zreteľne natiahnutý. Vydržte v tejto polohe 2 sekundy a potom posuňte nohu dozadu, až kým nebude aj tam Theraband napnutý. Držte pozíciu tiež 2 sekundy.
10 opakovaní, potom zmeňte strany.
- Ľahnite si bokom na pohodlný a stabilný povrch. Teraz uviazajte Theraband okolo stredu oboch stehien.
Podporte svoje hlava rukou a pomaly zdvihnite nohu smerom k stropu proti napätiu Therabandu. Držte pozíciu v najvyššom bode po dobu 2 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. 15 opakovaní, potom vymeňte stranu.
- Pri druhom cviku sa postavte vedľa stoličky, aby ste sa v prípade potreby mohli oprieť o operadlo.
Theraband si uviažte okolo dolných končatín, tesne nad členky. Teraz najskôr posuňte pravú nohu dopredu, až kým nebude Theraband zreteľne napnutý. Vydržte v tejto polohe 2 sekundy a potom posuňte nohu dozadu, až kým nebude aj tam Theraband napnutý. Držte pozíciu tiež 2 sekundy. 10 opakovaní, potom zmeňte strany.
