Najdôležitejšou vecou na školení je cieľ. V prípade jazdeckých nohavíc je samozrejme primárnym cieľom redukcia hmotnosti, aby sa dalo vyhnúť zhoršeniu. Dlhší kardio tréning (30-40 minút) na začiatku tréningu v kombinácii s následným silový tréning je obzvlášť efektívny.
Čím viac svalovej hmoty sa dá vybudovať, tým vyššia je spotreba energie po tréningu. S cieľom vybudovať túto svalovú hmotu by sa mal tréning robiť v tréningovom intervale 3-4 série a 8-12 opakovaní (hypertrofia oblasť). Okrem toho je dôležité vedieť, ktoré svalové skupiny sa podieľajú hlavne na probléme jazdeckých nohavíc. Patria sem skupina gluteus (svaly gluteusu), ischiokrurálne svaly (zozadu) noha svaly) a skupina únoscu (bočné svaly na nohách).
Jednoduché cviky na napodobnenie
Nasledujú príklady cvičení, ktoré sa líšia podľa požadovanej intenzity. Riešia sa tiež všetky vyššie uvedené svalové skupiny. 1) Drepy: Postavte sa do šírky bedier, tlačte zadok dozadu a ohýbajte kolená (netlačte kolená dopredu po prsty) Zvýšte
- Zostaňte v podrepe a bobujte
- Zostaňte v podrepe a prsty na nohách tlačte hore
- V podrepe položte chodidlá ďalej od seba a potom späť
- Posilnenie počas všetkých cvičení s Therabandom -> Zvýšenie napätia únoscu
2) Výpad: Vychádzajte zo stojacej polohy, chodidlo položte ďaleko dopredu, dozadu stojace koleno držte rovno, až tesne pred podlahou, predné koleno zviera pravý uhol, potom sa posuňte noha späť a zmeniť strany Zväčšiť 3) Poloha na bruchu: Zatlačte ohnutú nohu smerom k stropu 4) Premostenie: Poloha na chrbte, ruky položené vedľa tela, lopatky stiahnite k sebe, bedrovú chrbticu pevne položte na podložku, zdvihnite panvu (postavte most) Zvýšte 5) Výpadok po stranách 6) Bočná poloha: zdvihnite hornú časť nohy (20 Wdh). Počet opakovaní je orientačný údaj, počas cvičenia by malo byť cítiť zreteľné svalové napätie. 7) Štvornohá poloha: ruky pod plecom, kolená pod bedrami, vytiahnite pupok dovnútra a pokúste sa držať polohu, natiahnite nohu dozadu tak, aby napätie dosiahlo po zadok Zväčšte 8) Podpora rúk Lakte držte minimálne pokrčené, pupok ťahajte dovnútra, udržujte napätie v celej telo -> natiahnite nohu smerom hore, ale len natoľko, aby ste udržali napätie v oblasti brucha a chrbta 9) Bočná podpora: Podoprenie lakťov, zdvihnite panvu, nohy držte vo zvislej polohe, nohy roztiahnite nad 10) Stojan: Nohu zdvihnite do strany a natiahnite dozadu
- Zostaňte v výpade a rockujte
- Kroky zlyhania, ktoré sa striedajú na určitej vzdialenosti
- Nohy ťahajte striedavo k telu
- Natiahnite nohu a nechajte panvu pomaly hore a dole
- Natiahnite nohu a napíšte čísla
- Theraband okolo kolien -> tlačte kolená od seba a s napätím pomaly opäť dozadu; držte napätie smerom von a natiahnite nohu
- Po WDH -> udržujte nohu hore a ohýbajte iba koleno (20 Wdh)
- Po WDH -> udržujte nohu hore a nechajte ju natiahnutú hore a dole (20 Wdh)
- Prineste protiľahlé lakte a kolená spolu pod brucho a natiahnite sa
- Predĺžte nohu o niekoľko WDH dozadu, potom pokrčte koleno a zdvihnite ho do strany (cikajúci pes)