Protahovacie techniky založené na dôkazoch (empiricky overené liečiteľské umenie) Strečing

Protahovacie techniky založené na dôkazoch (empiricky dokázané liečiteľské umenie)

Synonymum: Tension / relax / stretch (AE), Contract / Relax / stretch (CR): Špecifikácia časov napätia / relaxácie / rozťahovania pre PIR strečing zodpovedá priemerným údajom v literatúre. Sval, ktorý sa má natiahnuť, sa pohybuje malou silou v obmedzenom smere pohybu, až kým sa mierne nepocíti strečing nastane, nasleduje 5-10 sek. aktívneho napínania svalu, ktorý sa má natiahnuť so strednou až vysokou intenzitou v koncovej polohe na 5 - 20 s.

Relaxácia, v relaxačnej fáze je sval, ktorý sa má natiahnuť, vedený do teraz dosiahnuteľného stavu strečing pozíciu a držal sa tam. Je dôležité, aby ste sa rýchlo dostali do polohy naťahovania, aby ste využili časový rozsah maximálnej inhibície 4 cykly napätia, relaxácie a držanie. Táto forma naťahovania využíva výhodu zníženej reflexnej kontroly svalu, ktorý sa má naťahovať počas relaxácie fáza.

Príklad: postisometrické pretiahnutie zadnej časti vpravo noha svaly ako samonaťahovanie Východisková poloha: ležmo, pravá noha natiahnutá vo vzduchu, ruky uchopiť pod stehno, ľavá noha leží rovno na podlahe. Ak sa majú lýtkové svaly natiahnuť súčasne, chodidlo smeruje v smere nos pravá noha sa uvedie do dosiahnuteľnej strečingovej polohy noha sa naťahuje proti odporu rúk po dobu 5 - 10 sekúnd. Zadná časť noha svaly sú uvoľnené po dobu 5 - 20 sekúnd a noha sa potom presunie ďalej do strečovej polohy, do ktorej sa teraz dá dostať 3 cykly napätia, relaxácie, strečingu 4 opakovania celej sekvencie Príklad: Postisometrický strečing svalov zadnej nohy vpravo ako vonkajší strečing Počas vonkajšieho strečingu ruky alebo asistent prevezme funkciu extenzora kolena. Partner dáva odpor proti napätiu svalov zadnej nohy, vedie nohu opatrne ďalej do teraz dosiahnuteľnej polohy naťahovania počas relaxačnej fázy a podporuje tam držanie.

Táto technika vyžaduje vysoký stupeň citlivosti zo strany osoby, ktorá poskytuje pomoc, inak môže dôjsť k zraneniu v dôsledku núteného pasívneho naťahovania. Alternatívne môže byť noha podopretá aj o rám dverí, napätie sa drží na ráme dverí, v relaxačnej fáze sa zadok tlačí bližšie k rámu, čím sa zvyšuje rozťahovacia poloha, ktorú je možné teraz dosiahnuť. - Sval, ktorý sa má natiahnuť, je vedený s malou silou v obmedzenom smere pohybu, až kým nenastane mierny pocit natiahnutia

  • Nasleduje 5-10 sek.

aktívne napnutie svalu, ktorý sa má natiahnuť so strednou až vysokou intenzitou v koncovej polohe

  • 5 - 20 sekúnd relaxácia,
  • V relaxačnej fáze sa sval, ktorý sa má natiahnuť, presunie do natiahnutej polohy, do ktorej je teraz možné dosiahnuť a držať ju. Je dôležité, aby sa predĺžená poloha preťahovania dosiahla rýchlo, aby sa využil čas maximálnej inhibície
  • 4 cykly napätia, relaxácie a držania.
  • Táto forma preťahovania využíva výhodu zníženej reflexnej kontroly nad napínaním svalu počas relaxačnej fázy. - Techniku ​​je možné vykonávať ako vlastné alebo vonkajšie naťahovanie
  • Východisková poloha: na chrbte, pravá noha je vo vzduchu natiahnutá, ruky siahajú pod stehno, ľavá noha leží rovno na podlahe.
  • Ak sa majú lýtkové svaly natiahnuť súčasne, chodidlo smeruje k nosu
  • Pravá noha sa uvedie do dosiahnuteľnej polohy naťahovania
  • Noha je natiahnutá proti odporu rúk najviac 5 - 10 sekúnd. smerom k zemi
  • Svaly zadnej nohy sú uvoľnené po dobu 5 - 20 sekúnd, zatiaľ čo noha je vedená ďalej do natiahnutej polohy, do ktorej je teraz možné dosiahnuť
  • 3 cykly napätia, relaxácie, strečingu
  • 4 opakovania celého postupu
  • V prípade vonkajšieho naťahovania preberajú funkciu extenzora kolena ruky alebo asistent.
  • Partner dáva odpor proti napätiu svalov zadnej nohy, vedie nohu opatrne ďalej do teraz dosiahnuteľnej polohy naťahovania počas relaxačnej fázy a podporuje tam držanie. Táto technika vyžaduje vysoký stupeň citlivosti zo strany osoby, ktorá poskytuje pomoc, inak môže dôjsť k zraneniu v dôsledku núteného pasívneho naťahovania. - Alternatívne môže byť noha podopretá aj o rám dverí, napätie sa drží na ráme dverí, v relaxačnej fáze sa zadok tlačí bližšie k rámu, čím sa zvyšuje strečová poloha, ktorú je možné teraz dosiahnuť.

Synonymum: aktívne statické naťahovanie Svaly, ktoré sa majú naťahovať, sa pomaly a kontrolovane privádzajú do strečovej polohy a tam sa držia. Táto metóda vyžaduje dobrú silu antagonistov (odporcov svalov, ktoré sa majú natiahnuť), pretože musia pracovať proti odporu skrátených svalov. Čas držania na natiahnutie od 30-45 s.

Relaxačný čas medzi úsekmi 5 - 20 s. 3 série Túto techniku ​​je možné vykonať ako vlastný alebo vonkajší strečing Príklad: Statický strečing svalov zadnej nohy vpravo ako strečing: Východisková poloha: ležmo, pravá noha natiahnutá do vzduchu, ľavá noha položená naplocho na podlahe The pravá noha sa uvedie do maximálne dosiahnuteľnej polohy pre natiahnutie a drží sa tam 30 - 45 sekúnd. Odporcovia (stehno extensor) svalov, ktoré sa majú natiahnuť (flexor stehna) sa sťahujú po celú dobu doby držania, doba relaxácie 5-20 sec.

3 Opakovanie strečingu a relaxácie Statický strečing svalov zadnej nohy vpravo ako vonkajší strečing: Východisková poloha: ležmo, pravá noha natiahnutá vo vzduchu, ľavá noha leží rovno na podlahe Pravá noha je uvedená do maximálnej dosiahnuteľnej polohy naťahovania pomocnou osobou a je tam natiahnutá na 30-45 s. Partner podporuje maximálnu dosiahnuteľnú polohu strečingu a kontrakciu antagonistov (odporcovia svalov, ktoré majú byť natiahnuté) Relaxačný čas 5-20 sekúnd, zatiaľ čo partner drží nohu v relaxácii 3 opakovania strečingu a relaxácie Dynamický strečing: Synonymá: balistický alebo prerušovaný strečing Pri tomto type strečingu sa v konečnej strečingovej polohe vykonávajú malé rytmické pohyby. Tento typ poskakovania po predĺžení bol v minulosti veľmi častý, potom sa o ňom diskutovalo veľmi kontroverzne a v súčasnosti zažíva oživenie, najmä v sektore športu zameraného na rýchle sily.

Tento typ strečingu nie je vo fyzioterapii bežný. Čas držania naťahovania 2 sek. V prípade štrukturálneho skrátenia nie je táto metóda rozťahovania vhodná, pretože: spojivové tkanivo nie je vystavený dĺžkovému stimulu dostatočne dlhému na prispôsobenie Chýbajú jednotné informácie o časoch strečingu a relaxácie Príklad: Dynamický strečing Self-strečing: východisková poloha: ležmo, pravá noha natiahnutá vo vzduchu, ruky uchopené pod stehno, ľavá noha leží rovno na podlahe Pravá noha je natiahnutá na cca.

2 sek. Pravá noha sa uvedie do polohy naťahovania na cca. 2 sek.

Svaly sú uvoľnené cca. 2 sek. v polohe, v ktorej zmizne pocit naťahovania Opäť na cca.

2 sek. v natiahnuteľnej polohe, do ktorej sa teraz dostanete. Celý postup opakujte cca. 15 - 20-krát Dynamický strečing Vonkajší strečing: Pri dynamickom strečingu ako vonkajšom strečingu podporuje jeden partner relaxačnú fázu svalov držaním vlastnej váhy nohy, aby sa cvičiaci mohol ľahšie pustiť.

Rytmické pokračovanie do strečovej polohy aktívne vykonáva užívateľ. Účinnosť: Vzhľadom na kontroverzný charakter štúdie neexistujú jasné klinické dôkazy. Metódy preťahovania, informácie o časoch preťahovania a relaxácie a účinky pripisované technikám preťahovania sa stále testujú a vyžadujú ďalšie skúmanie.

Za najefektívnejšie sa považuje postizometrické preťahovanie, pretože pri uvoľnení svalu po napätí sa využije inhibícia motoneurónov - nervových buniek, ktoré aktivujú svalové vlákna - a napätie pri preťahovaní je lepšie tolerované. Dynamický strečing je tiež efektívnejší ako statický. Statická a dynamická metóda je šetrnejšia k svalom kvôli nižšiemu namáhaniu v ťahu.

Výber techniky naťahovania pre jednotlivca je možné najlepšie vykonať pomocou fyzioterapeuta alebo trénera. Intenzita: Pre všetky naťahovacie programy platí pravidlo: čím intenzívnejšie, tým lepšie! Maximálne natiahnutie, pri ktorom napätie pomaly pokračuje a udržuje sa, až kým sa nedosiahne čo najväčší tolerovateľný pocit natiahnutia, je lepšie ako submaximálne natiahnutie.

Ak napínacie napätie prekročí únosnú mieru, dôjde k obrannému napätiu a zvýšenému riziku zranenia. Adekvátna fyzická odolnosť je nevyhnutným predpokladom, nesmú byť prítomné kontraindikácie. Dosiahnuté zlepšenie mobility je možné z dlhodobého hľadiska udržať iba vtedy, ak sa bude funkčne využívať v denných alebo športových požiadavkách na pohyb.

  • Svaly, ktoré sa majú natiahnuť, sa pomaly a kontrolovane privedú do strečingovej polohy a tam sa držia. Táto metóda vyžaduje dobrú silu antagonistov (odporcov svalov, ktoré sa majú natiahnuť), pretože musia pracovať proti odporu skrátených svalov. - Čas držania na natiahnutie od 30-45 s.

,

  • Relaxačný čas medzi kmeňmi 5 - 20 s. - 3 série
  • Táto technika sa môže uskutočňovať ako vnútorná alebo vonkajšia expanzia
  • Východisková poloha: na chrbte, pravá noha je vo vzduchu natiahnutá, ľavá noha leží rovno na podlahe
  • Pravá noha sa uvedie do maximálnej dosiahnuteľnej polohy pre natiahnutie a drží sa tam 30 - 45 sekúnd, takže súperi (extenzor stehna) natiahnutých svalov (flexor stehna) sa sťahujú počas celej doby držania.
  • Relaxačný čas 5-20 sec. ruky počas relaxácie podporujú držanie nohy
  • 3 Opakovanie strečingu a relaxácie
  • Východisková poloha: na chrbte, pravá noha je vo vzduchu natiahnutá, ľavá noha leží rovno na podlahe
  • Pravú nohu uvedie asistent do polohy maximálneho natiahnutia a drží ju tam 30-45 sekúnd,
  • Relaxačný čas 5-20 sekúnd, zatiaľ čo partner drží nohu v relaxácii
  • 3 opakovania strečingu a relaxácie
  • Pri tomto type strečingu sa v konečnej strečingovej polohe vykonávajú malé rytmické pohyby.

Tento typ poskakujúcej post-elasticity bol v minulosti veľmi častý, potom sa o ňom diskutovalo veľmi kontroverzne a v súčasnosti zažíva oživenie, najmä v sektore športu zameraného na rýchle sily. Tento typ strečingu nie je vo fyzioterapii bežný. - Čas naťahovania 2 s.

,

  • Nasleduje krátka relaxácia a okamžité opakovanie
  • Počet 15-20 opakovaní
  • Táto technika sa môže uskutočňovať ako vnútorná alebo vonkajšia expanzia
  • Táto metóda naťahovania nie je vhodná na štrukturálne skrátenie, pretože spojivové tkanivo nie je vystavené stimulu dĺžky tak dlho, aby sa prispôsobilo
  • O časoch naťahovania a relaxácie chýbajú jednotné informácie
  • Východisková poloha: na chrbte, pravá noha je vo vzduchu natiahnutá, ruky siahajú pod stehno, ľavá noha leží rovno na podlahe.
  • Pravá noha sa uvedie do polohy naťahovania na cca. 2 sekundy
  • Svalstvo je uvoľnené po dobu cca. 2 sek.

v polohe, v ktorej zmizne pocit naťahovania

  • Opäť na cca. 2 sek. do teraz dosiahnuteľnej polohy vysunutia
  • Celý postup opakujte asi 15 - 20 krát
  • Pravidlo pre všetky naťahovacie programy je: čím intenzívnejšie, tým lepšie!
  • Maximálne natiahnutie, pri ktorom napätie pomaly pokračuje a udržuje sa, až kým sa nedosiahne čo najväčší tolerovateľný pocit natiahnutia, je lepšie ako submaximálne natiahnutie. Ak napínacie napätie prekročí únosnú mieru, dôjde k obrannému napätiu a zvýšenému riziku zranenia. - Adekvátna fyzická odolnosť je nevyhnutným predpokladom, nesmú byť prítomné kontraindikácie. - Dosiahnuté zlepšenie mobility je možné z dlhodobého hľadiska udržať iba vtedy, ak sa bude funkčne využívať v každodenných alebo športových požiadavkách na pohyb.