Doplatky alebo doplnky výživy sú látky, ktoré sa pridávajú do dennej dávky strava na kompenzáciu nedostatku živín alebo na vytvorenie špecifickej hustoty živín. Najväčšia oblasť použitia pre doplnky is kulturistika. Tu sa používajú rôzne produkty na podporu budovania svalov alebo na dosiahnutie zvýšenej hladiny kalórií.
Existuje mnoho rôznych oblastí použitia doplnky, napríklad sa ponúkajú produkty na budovanie svalov (napr proteínový prášok, kreatín, aminokyseliny), na zvýšenie telesnej hmotnosti a na podporu chudnutia (napr. L-karnitín, guarana). Na podporu budovania svalov je nevyhnutná optimalizácia osobnej výživy, v prípade potreby podporená aj potravinové doplnky.
Výživa pre budovanie svalov zahŕňa najmä zvýšenie príjmu kalórií a bielkovín. Bazálny metabolizmus sa zvyčajne zvyšuje športovými aktivitami, čo znamená, že viac kalórií sú dodávané viac ako telo potrebuje. Nie je možné vysloviť všeobecné odporúčania týkajúce sa doplnkov, pretože je ťažké urobiť definitívne vyhlásenia o účinnosti doplnkov na rýchle a trvalé kvalitatívne hromadenie svalovej hmoty. Nezdravé a nevyvážené strava sa nikdy nedajú nahradiť doplnkami.
Výber doplnkov na budovanie svalov
Na trhu existuje celý rad doplnkov, ktoré sú určené na podporu budovania svalov.
- Patria sem napríklad doplnky s prísadou kreatín. Kreatín je endogénna aminokyselina, ktorá sa produkuje v ľudskom tele z iných aminokyselín.
Kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť počas silový tréning, najmä pri krátkodobej intenzívnej fyzickej námahe, pretože zlepšuje transport výživných látok do svalových buniek, čo podporuje rast svalov.
- Takzvané BCAA (vetvené / esenciálne aminokyseliny) patria tiež medzi najobľúbenejšie doplnky na podporu budovania svalov. BCAA sa skladá z esenciálnych aminokyselín leucín, izoleucín a valín, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť, ale musí sa prijímať prostredníctvom strava.
- BCAA majú predovšetkým antikatabolický účinok, čo znamená, že zabraňujú odbúravaniu svalov, keď sa telo musí spoliehať na svoje vlastné bielkovinové rezervy. BCAA by sa preto mali užívať po tréningu.
- L-glutamín je aminokyselina, ktorá tvorí asi 60 percent vlastných aminokyselín svalu.
L-glutamín si ich telo dokáže vyrobiť samo, ale toto množstvo pravdepodobne nie je dostatočné na dosiahnutie anabolických (budovanie telesného tkaniva, napr. svalov) a regeneračných účinkov. V kombinácii s krátkym reťazcom sacharidy, glutamín suplementácia môže podporovať budovanie svalov a fázu regenerácie.
- Proteínové doplnky sa tiež používajú ako doplnky na budovanie svalov. Takzvaný srvátkový proteín sa vyrába z čerstvého mlieka a skladá sa hlavne z aminokyselín s veľmi krátkym reťazcom.
Môžu spôsobiť zvýšenie a udržanie svalovej hmoty.
- Kazeín je bielkovina s dlhým reťazcom, ktorá sa užíva večer pred spánkom, pretože sa využíva pomerne pomaly.
- Sójový proteín a výrobky z vaječných bielkovín sú alternatívou pre športovcov s laktózu neznášanlivosť.
- Sacharidy môžu byť dodávané aj vo forme potravinové doplnky. Sacharidy (cukor, napr. maltodextrín) sa ponúkajú hlavne vo výrobkoch na zvýšenie telesnej hmotnosti.
- L-Arginín, Beta-alanín a L-taurín sú populárne aminokyseliny, ktoré používajú hlavne kulturisti na budovanie svalov. L-Arginínnapríklad rozširuje krv plavidlá, ktorý uľahčuje krvný obeh a môže viesť k zníženiu krvný tlak.
Okrem toho zvýšením transportu živín do svalov sa urýchľuje regenerácia svalových vlákien, čo môže z dlhodobého hľadiska podporiť rast svalov.
- Z minerálov zinok a magnézium sú často potrebné pre športovcov vo väčšom množstve, pretože sa vo veľkom množstve strácajú potom. The magnézium prispieva k normálnemu fungovaniu systému nervový systém a na zníženie únavy a únava, zinok prispieva k udržaniu normálnej hladiny testosterón v krv a normálne videnie.
Ďalšou skupinou doplnkov, ktoré sa používajú na podporu budovania svalov, sú takzvané „posilňovače tréningu“. Patria sem látky, ktoré napríklad krátkodobo dodajú viac energie stimuláciou centrálneho nervový systém. kofeín a príbuzné látky ako synefrín alebo yohimbin sú tu zvlášť pozoruhodné.
Tieto látky zvyčajne nadobudnú účinnosť v priebehu niekoľkých minút, ale skúsenosti ukazujú, že najlepšie účinky na zvýšenie výkonnosti sa dosiahnu, keď sa posilňovač tréningu užíva 30 až 45 minút pred tréningom. So zlepšenou intenzitou tréningu možno rast svalov podporiť doplnkami s kofeín, najmä vo fáze budovania. Avšak príliš vysoké dávky kofeín môže viesť k nervozite, poruchám spánku a iným nežiaducim vedľajším účinkom.
Tvrdý tréning pre rast svalov produkuje škodlivé voľné radikály. Antioxidanty (napr vitamíny C a E) sú doplnky, ktoré neutralizujú voľné radikály a zlepšujú regeneráciu svalov. Zoznam vyššie spomenutých doplnkov predstavuje iba výber doplnkov na trhu, ktoré sa používajú na budovanie svalov.
V zásade by sa malo postupovať podľa pokynov výrobcu na použitie a doplnky by sa mali brať iba po konzultácii s rodinným lekárom. Príjem doplnkov výživy nie je v zásade potrebný a nemôže nahradiť športovú aktivitu zameranú na budovanie svalov. V najlepšom prípade môžu doplnky mať okrem tréningu podporný účinok na budovanie svalov.
