Cvičenie z fyzioterapie
Viac cvičení nájdete pod: Stenóza spinálneho kanála - domáce cvičenia, stenóza spinálneho kanála v bedrovej chrbtici - škola chrbta
- Cvičenie na brucho: Ľahnite si na chrbát, nohy môžete buď vytočiť, alebo ležať na loptičke alebo na kockách, ruky máte natiahnuté a ruky smerujú k zadku. Zdvihnite svoje hlava a hornú časť tela mierne a potom striedavo tlačte jednou rukou nadol, aby sa vaše telo naklonilo nabok. Hornú časť tela držte neustále vo vzduchu a odložte ju až po 60. roku.
Cvičenie opakujte minimálne 3x.
- Prikrčenie: Sadnite si na podlahu tak, aby ste mali dolné končatiny úplne podopreté a zadok spočíval medzi nohami. Ak si nemôžete zadok položiť na nohy, použite ako opierku medzi nohy vankúš alebo malú stoličku. Teraz natiahnite ruky dopredu a položte hornú časť tela na podlahu s guľatým chrbtom a dopredu otočenou dozadu.
Čelo spočíva na podlahe. Vydrž strečing pozíciu asi 60 sekúnd.
- predlaktia podpora s obmenou: Ak prídete do podpora predlaktia, podlahy sa dotýkajú iba chodidlá a predlaktia, zvyšok tela tvorí priamku. Toto cvičenie môžete vydržať 30-60 sekúnd alebo pridať variáciu. Pri tejto variante striedavo položíte zadok na jednu stranu a vrátite sa do východiskovej polohy. Dajte pozor, aby ste zadoček nezdvíhali príliš vysoko.
Cvičenie pre doma
- Preťahovanie flexora bedrového kĺbu: Choďte do kľaknutej polohy na podložke a jedno chodidlo položte ďaleko dopredu. Teraz posuňte svoju váhu dopredu, až kým nepocítite výrazné pretiahnutie chrbta noha. Držte strečing pozíciu asi 60 sekúnd a potom vymeňte strany.
- Predklon v sede: Posaďte sa na dlhú podložku tak, že obidve nohy natiahnete dopredu.
Teraz siahnite oboma rukami vpred a chyťte sa za stehná, dolné končatiny alebo členky. Nechajte chrbát zaobliť a pri každom nádychu sa snažte chrbtové svaly ešte viac uvoľniť.
- Mobilizácia bedrovej chrbtice v extenzii a flexii: Východiskovou pozíciou je štvornožková poloha, kde sa iba spodné končatiny, kolená a ruky dotýkajú zeme. Teraz nakloňte panvu a pomalými pohybmi ju opäť narovnajte, aby sa bedrová chrbtica zmobilizovala z natiahnutej do ohnutej, okrúhlej polohy. Cvičenie opakujte asi 60 sekúnd.
