A hrbáč je nesprávna poloha alebo nesprávna poloha chrbtice. Hrudná chrbtica je príliš ohnutý, takže sa vykláňa dozadu. Často sa tým mení aj poloha našej krížovej chrbtice.
Tu zvyčajne nájdeme zväčšený dutý chrbát. V technickej terminológii sa zvýšená flexia označuje ako zvýšená kyfóza a dutý chrbát ako hyperlordóza. Cez mobilizačné cvičenia a cielene silový tréning, je možné zlepšiť zlé držanie tela alebo zabrániť zhoršeniu stavu.
Vo väčšine prípadov sú naše predné svalové reťazce príliš silné a ťahajú chrbticu do nepriaznivej polohy. Náš truhla svaly ťahajú plecia dopredu, naša hrudná chrbtica je stále viac a viac ohnutá. Napínacie svaly, napríklad lopatka svaly, sú príliš slabé na vyrovnanie chrbtice.
Táto disproporcia musí byť špeciálne vyškolená v rámci školiaceho programu. Rovnacie svaly by mali byť posilnené, zatiaľ čo predný svalový reťazec by mal byť natiahnutý a uvoľnený. Cvičenia na posilnenie napínacích svalov sú napr veslovanie cvičenia.
Môžu sa vykonávať na stroji alebo voľne s pomocou alebo bez pomôcky. Dobrý základný cvik je možné vykonať v stoji.
- Veslovanie v stoji
- Veslovanie s Therabandom
- Veslovanie zabránené
- Hyperextenční
1. cvičenie V stoji: Držte ruky pred telom a potom lakte posuňte dozadu na úroveň ramien, akoby ste chceli niečo ťahať k telu.
Lopatky sú stiahnuté k sebe, trup sa nehýbe, ale zostáva stabilný v priestore. Cvičenie by sa malo vykonávať kontrolovane, pri vedomí a účinne. Medzi lopatkami je cítiť napätie.
Dá sa to urobiť 3x 15 opakovaní s asi 30-sekundovou prestávkou medzi sériami. Je obzvlášť dôležité zabezpečiť, aby: hlava zostáva stabilná, vzdialenosť medzi bradou a priehlbinami krk zostáva rovnaký. Ak je možné cvičenie vykonať bezpečne a správne a je vnímané ako ľahké, a theraband možno použiť na pomoc.
To by malo byť tiež pripevnené vo výške ramien, napr. Okolo stĺpu, okennej kľučky alebo kľučky dverí. 2. cvičenie Náročnejším variantom cvičenia je viesť voľne natiahnuté ruky dozadu z rovnakej vzpriamenej východiskovej polohy. Paže sú oblúkom vedené dozadu (motýľ reverz).
Aj pri tomto cvičení, ak sa vykonáva bezpečne a správne, je možné zvýšiť stupeň obtiažnosti pridaním a Theraband. Vyššie uvedené cviky sa dajú vykonávať aj v sede, najlepšie na stoličke, aby sa neobmedzila voľnosť pohybu lakťov dozadu. The theraband by potom mali byť umiestnené vo výške ramien.
Variácie Cviky môžu byť rôzne, aby zahŕňali dolnú časť chrbta. Východiskovou pozíciou je potom ohyb kolena. Horná časť tela je mierne naklonená dopredu, ruky sú natiahnuté dopredu pred telo smerom k podlahe.
Výkon hnutia zostáva. Lakte sú vedené dozadu pri tele, lopatky sa sťahujú, hlava a trup zostávajú stabilné. Ťažšia varianta - motýľ spätne - je možné aj vykonať.
Paže sú potom oblúkom vedené smerom von. Pohľad zostáva vždy nasmerovaný k zemi, krčná chrbtica zostáva stabilná. Na tieto cviky môžu byť činky použité aj ako pomôcka.
Počet opakovaní zostáva rovnaký: 3 krát 15 opakovaní s prestávkou asi 30 sekúnd. 3. cvičenie Z polohy na brušku sa dajú precvičiť aj napínacie svaly. Chodidlá sú zdvihnuté, kolená zostávajú počas celého cvičenia na podlahe, zadok je napnutý, ruky ležia pri tele v tvare U (lakte v úrovni ramien, ruky vedľa hlava.
Teraz sa zdvihne horná časť tela s rukami, pohľad smeruje k podlahe, krčná chrbtica zostáva dlhá. Lopatky sú stiahnuté k sebe, sila by mala vychádzať z hornej časti chrbtice (čiastočne aj z oblasti bedrovej chrbtice) a lopatka svaly. Pozícia sa drží asi 20 sekúnd.
(nezadržiavajte dych!) a potom sa uvoľnite. Cvičenie je možné opakovať asi 5-krát.
Pre toto cvičenie existujú aj určité variácie. Pozíciu paží je možné meniť a trénovať konkrétne svalové skupiny, namiesto držania polohy je možné vykonávať pohyby alebo AIDS možno použiť Theraband alebo tyč. Výcvik proti hrbáč by mali byť doplnené mobilizačnými cvičeniami najmä vo vzpriamenej polohe ale aj v rotácii a flexii chrbtice. Pri výcviku proti hrbáč, mobilizácia by mala byť vždy kombinovaná s dýchanie.
Počas inhalácia chrbtica sa narovná, pri výdychu sa narovnanie trochu zníži. Ďalšie účinné cviky nájdete v článkoch:
- Cvičenie proti ankylozujúcej spondylitíde
- Syndróm hrudnej chrbtice - cvičenia, ktoré pomáhajú
- Fyzioterapia pre hrbáča
Preťahovanie Súčasťou cvičebného programu proti hrbákovi by mali byť aj cviky. The truhla svaly by mali byť natiahnuté.
Napríklad, ruka môže byť opretá o stenu vo výške ramien, zatiaľ čo sa horná časť tela odkláňa od ruky. The strečing by malo byť cítiť na prednej časti nadlaktia, truhla a rameno. Rotačné strečing poloha je tiež vhodná.
Z polohy na chrbte sú nohy vytočené na jednu stranu, ruky sú roztiahnuté od tela na podlahe, hlava sa vytočí sch na opačnú stranu. Polohy naťahovania by sa mali držať 20 - 30 sekúnd a potom sa pomaly uvoľňovať. Stretching cvičenie by sa malo vykonať aj 3x.
viac naťahovacie cvičenia nájdete v článku Strečingové cvičenia. Pretože hrbáč často ovplyvňuje aj držanie driekovej chrbtice, je tu uvedených niekoľko cvikov, ktoré sú užitočné proti častému dutému chrbtu. Zvýšená flexia hrudná chrbtica má často za následok čoraz viac natiahnutú bedrovú chrbticu - dutý chrbát.
Rovnaké cviky, ako sú uvedené vyššie, sa dajú vykonať aj pre hornú časť (veslovanie, motýľ spätný chod, naťahovanie a mobilizácia), brušné svaly predovšetkým by mali byť zosilnené proti dutému chrbtu. Najmä cviky pre spodné brušné svaly by sa malo vykonať. Pri všetkých cvikoch v polohe na chrbte je potrebné dbať na to, aby dolná časť chrbta bola v neustálom kontakte s oporou.
1. cvičenie Pri kľukoch je teraz horná časť tela mierne nadvihnutá s výdychom, takže lopatky strácajú kontakt s podlahou, a potom opäť mierne klesnú bez úplného uvoľnenia napätia. 2. cvičenie Aj „jazda na bicykli“ je dobrým cvičením pre dolných končatín brušné svaly. Tu sa precvičujú aj šikmé brušné svaly.
Počiatočná poloha je tiež poloha na chrbte, dolná časť chrbta je v neustálom pevnom kontakte so základňou, nohy sú zdvihnuté v 90 ° uhle. Teraz jeden noha potom, čo je druhý striedavo spustený smerom k podlahe a opäť zdvihnutý. V ľahšej verzii zostávajú nohy šikmé, v ťažkej verzii sa dajú nohy zdvihnúť a spustiť natiahnuté.
Nemali by byť žiadne bolesť alebo napätie v krížoch. Cvičenie je cítiť iba na bruchu. 3. cvičenie predlaktie podpera je vhodná aj na tréning proti dutému chrbtu.
Osobitná pozornosť sa musí venovať správnemu prevedeniu. Lopatky sú stiahnuté k sebe (proti hrbákovi) pupok je stiahnutý smerom k chrbtici, bedrová chrbtica je rovná (proti dutému chrbtu). Telo držia iba dve predlaktia a prsty na nohách.
V terapii je možné vypracovať veľké množstvo variácií. Ďalšie dobré cviky na svalstvo dolnej časti brucha nájdete v článku Cvičenie proti dutému chrbtu. Pretože hrbáč a dutý chrbát sú dlhodobým problémom s držaním tela, je dôležité zavádzať cviky proti hrboľatému a dutému chrbtu pravidelne a dôsledne do každodenného života.
Okrem tréningu v telocvični alebo vo fyzioterapeutickej praxi na zariadeniach, ako sú veslovanie stroj alebo reverzný trenažér Butterfly, pre domáce použitie by mal byť vždy pripravený program domácich úloh. Toto sa má praktizovať pri liečbe pacienta, aby sa zaistilo presné a bezpečné prevedenie. Program cvičení by mal zahŕňať mobilizáciu, ako aj posilňovanie a naťahovacie cvičenia.
Existuje celý rad cvičení, ktoré sa dajú ľahko a dobre vykonať doma, napríklad veslovanie v stoji alebo v ohybe kolena, posilňovanie z polohy na brušku alebo naťahovacie cviky. S jednoduchým a lacným AIDS napríklad Theraband, sa dajú cviky tiež ľahko sťažiť a spestriť. Je dôležité cvičiť cviky správne a neustále sa opravovať, napríklad pomocou zrkadla. Mal by bolesť alebo počas cvičení alebo po ňom dôjde k napätiu, mali by ste sa poradiť s terapeutom.
Nasledujúce články obsahujú cvičenia pre doma proti hrbatovi:
- Fyzioterapia pre hrbáča
- Cvičenia s Therabandom
jóga a Pilates sú tréningové koncepty šité na mieru celému telu, a preto sa môžu tiež veľmi dobre hodiť proti zlému držaniu tela, ako je napríklad hrbáč alebo dutý chrbát. Je potrebné dbať na to, aby boli cviky vhodné pre prevládajúce zlé držanie tela. Niektoré cviky z jóga a Pilates programy sú menej vhodné napríklad pre dutý chrbát (napr. kobra).
Napriek tomu holistické tréningové koncepty kladú osobitný dôraz na držanie tela, stabilizáciu svalov, flexibilitu a tiež dýchanie. To sú body, ktoré sú dôležité aj pri konvenčnom tréningu proti hrbákovi. Najmä kombinácia dýchanie a tréning je ideálny na cvičenie proti hrbákovi.
jóga a Pilates trénujte hlboké stabilizačné svaly (základné svaly), ktoré podporujú zdravé vzpriamené držanie tela. Pomalé a jemné naťahovacie pohyby sú tiež dobré na mobilizáciu chrbtice. Ak sa zvýši bolesť alebo sa počas jogy alebo pilates vyskytnú nepríjemné pocity, mali by ste sa o vykonaných cvičeniach poradiť s trénerom alebo terapeutom a vylúčiť akékoľvek preťaženie alebo nesprávny výkon. Cvičenie jogy nájdete pod: Jóga pre začiatočníkov, Cvičenie jogy
