Nasledujúce cviky na ošetrenie chrbta bolesť súvisia hlavne s pohybom, posilňovaním a strečing. Mali by byť predovšetkým ľahko výkonné a bez potreby ich možno začleniť do každodenného života AIDS, pretože každý, kto chce bojovať späť bolesť z dlhodobého hľadiska musí pravidelne cvičiť. Rôzne jednoduché pohybové cviky sú napríklad plynulá zmena pohybu medzi guľatými a plochými operadlami v štvornohej polohe alebo rotačný ohyb v sedadle.
1.) Pri tomto cviku sa položte na ruky a kolená, končeky chodidiel sú umiestnené. Najskôr zatlačte svoj hlava a panvu čo najďalej od seba, aby ste si natiahli chrbticu.
Teraz je celá chrbtica rozvinutá kúsok po kúsku od panvy smerom k hlava, držaný nakrátko a opäť kúsok po kúsku zrolovaný a natiahnutý s veľkým hrbom. Táto zmena sa vykonáva niekoľkokrát pomaly a kontrolovane. 2.)
Pri rotačnom ohybe si sadnite vzpriamene na predný okraj stoličky, chodidlá majú široké bedrové kĺby a ruky sú prekrížené pred truhla a chytiť sa za svoje plecia. Teraz je horná časť tela pomaly ohnutá dopredu a vytočená do strany, kým sa pravé rameno nedotkne ľavého kolena, pomaly sa znova narovnajte a posuňte ľavé rameno smerom k pravému kolenu. Každá strana sa vykonáva 10-krát.
3.) Aby sa pôsobilo proti zapadnutému sedeniu, musí byť chrbát trupu, najmä svaly medzi lopatkami, spevnený a predok natiahnutý ako silný truhla svaly. Na posilnenie posaďte sa vzpriamene na stoličku.
Paže sa opierajú o hornú časť tela, predlaktia sú natiahnuté dopredu v pravých uhloch navzájom rovnobežne, dlane rúk smerujú k sebe. A Theraband je pevne zviazaný okolo zadnej časti rúk. Ruky sú teraz proti napätiu pásu pomaly vytočené smerom von, dlane rúk sa od seba vzďaľujú, nadlaktie zostáva na tele.
Prsná kosť sa narovnáva smerom dopredu. Dlane sa opäť pomaly spoja, ale napätie sa udržiava. To sa deje v 3 sériách po 10 opakovaní.
4.) Natiahnite prednú časť truhla, stáť na boku steny. Rameno smerujúce k stene je natiahnuté pozdĺž steny, dlaň leží pri stene.
Zvyšok tela sa teraz otáča ďalej od steny. Výšku ramena je možné meniť tak, aby zasahovala do všetkých častí veľký prsný sval. Viac cvičení pre BWS nájdete v článkoch:
- Bolesť chrbta - nie so silným chrbtom
- Cvičenie proti hrbovi
- Cvičenie proti bolesti chrbta
Fyziologická forma bedrovej chrbtice je a lordóza, tj. mierna vydutina.
Z dôvodu častej slabosti brušné svaly alebo na kompenzáciu nadmerného zakrivenia v hrudná chrbtica, je často viditeľný známy dutý chrbát. Problém je v tom, že drieková chrbtica unesie celú váhu kmeňa. Ak vertebrálne telá teraz stoja v dutom chrbte, tj stavce sú vždy ohnuté dopredu, je zadná časť medzistavcových platničiek oveľa namáhaná.
Po dlhom období nesprávneho držania tela stačí jeden nesprávny pohyb, ktorý spôsobí a sklopený disk. V tejto oblasti kontrolovaný pohyb, narovnávanie a posilňovanie protivníka brušné svaly má veľký význam. 1.)
Dajte sa do polohy ležmo, chodidlá sú vzpriamené. Ruku položte naplocho pod kríž a skúste ju stlačiť napnutím brušné svaly, tj stlačiť bedrovú chrbticu nadol na podlahu proti jej výčnelku. Môžete si tiež stlačiť malú mäkkú guľôčku alebo vankúš pod chrbát.
Teraz zložte ruku spod chrbta a zdvihnite nohy z podlahy tak, aby vaše boky a kolená boli pokrčené v pravom uhle a dolné končatiny držali rovnobežne s podlahou. Silným napnutím brušných svalov sa teraz snažíte mierne zdvihnúť zadok od podlahy bez toho, aby ste kolená ťahali k telu, tj. Holene zdvihnite o niekoľko milimetrov ďalej, rovnobežne so stropom. Panvu opäť znížte bez uvoľnenia brušného napätia.
Skúste najskôr urobiť 10 opakovaní a potom neustále zvyšujte. Alternatívne môžu byť nohy natiahnuté smerom nahor namiesto toho, aby ich držali v uhle. Dbajte na to, aby dolná časť chrbta bola neustále pevne na podlahe.
2.) Postavte sa oboma pätami o stenu s mierne pokrčenými kolenami a širokými bokmi. Pritláčajú dolnú časť chrbta k stene a napínajú brušká. V rukách držíte váhu asi 1 kg (činka, fľaša s vodou) alebo stojíte na a theraband a držte obidva konce pevne v jednej ruke.
Teraz vytiahnite obe ruky natiahnuté pred telo až do výšky ramien. To výrazne zvýši napätie v bruchu. Chrbát vám však nesmie odchádzať od steny.
Pomaly znova založte ruky a cvik opakujte 10-krát v 2 sériách. Ďalšie cviky nájdete v článkoch
- Fyzioterapia pre syndróm LWS
- Cvičenie proti bolesti chrbta
- A na odstránenie zlepeného tkaniva článok Fascia Training
Nasledujúce cvičenia by mali trénovať: krk predĺženie (Entlordosierung): 1.) Posaďte sa vzpriamene.
Teraz sa pokúste dlho lízať tým, že si predstavíte najvyšší bod svojho bodu hlava a zatlačte ho k oblohe, váš pohľad je priamo vpred, ramená zostávajú dole. Brada je mierne sklonená k hrudníku a tlačená dozadu, akoby ste sa mierne snažili dvojitá brada. Cítiť, ako krk vzadu je dlhý a narovnáva sa.
Striedavo bradu tlačte dozadu a dopredu 15-krát. Na začiatku môžete skontrolovať polohu tela pomocou zrkadla. Aby ste zvýšili aspekt posilnenia, natiahnite pás Thera cez zadnú časť hlavy a zatlačte ho späť proti odporu.
Alternatívne môžete tiež položiť odpor s rukami na zadnej strane hlavy. 2.) Pohodlne ležíš na chrbte na podložke atď.
Urob dvojitá brada a potom zdvihnite hlavu asi o 5 mm a vydržte v tejto polohe 15 sekúnd. Vykonajte toto cvičenie dvakrát. 2.)
Pohodlne ležíte v ľahu na podložke a robíte a dvojitá brada. Potom otočte hlavu na jednu stranu bez toho, aby ste smerovali hlavu / bradu smerom k ramenu.
krk zostáva natiahnutá. Z tejto polohy sa hlava zdvihne o 5 mm a drží sa 15 sekúnd. Vykonajte toto cvičenie dvakrát na oboch stranách.
Ďalšie cviky na krčnú chrbticu nájdete v článku Cviky na chrbát bolesť. Trpí väčšinou všetkých tehotných žien bolesť v chrbte, čo je jednoducho spôsobené rovnakými príčinami, ktoré sú popísané vyššie, a veľkým dodatočným zaťažením. Môžete to poznať podľa skutočnosti, že bolesť sa zvyšuje počas dňa, keď dôjde k preťaženiu štruktúr.
Nezabudnite preto cvičiť a udržujte svoje svaly fit, najmä počas tehotenstva. 1.) Opäť sa napríklad vráťte do štvornohej polohy a snažte sa, aby bol váš chrbát čo najdlhší a najrovnejší.
S cieľom posilniť chrbtové svaly, jednu ruku a opačne noha sú teraz natiahnuté rovno, držané v línii s chrbtom 10 sekúnd, znížené a zmenené strany. Toto cvičenie je možné vykonať niekoľkokrát, alternatívne s jemným kývavým pohybom na konci, ktorý smeruje ďalej do oblasti strečing. 2.)
Ak chcete uvoľniť preťažený chrbát, ľahnite si na chrbát a nohy položte na loptu Pezzi, operadlo pohovky alebo jednoducho stoličku. Zhlboka dýchajte a uvoľnite všetko napätie. Viac cvikov nájdete v článkoch Fyzioterapia počas tehotenstva a Panvové dno cvičenia počas tehotenstva.
Precvičujte nakláňanie panvy, zatiaľ čo čistenie zubov, stojte bokom pred zrkadlom, potiahnite svoj panvové kosti smerom k pupku a späť, striedavo hladko, to isté pri kuchynskej linke alebo pri žehlení. Precvičujte udržanie stabilného trupu, aby bol váš chrbát dlhý a plecia ležali voľne vzadu. Keď večer ležíte v posteli, venujte svojmu telu niekoľko minút rotáciustrečing poloha: kolená ohnuté na jednu stranu, ruky a horná časť tela na druhú.
Preťahovanie prednej časti tela, statické spevnenie zadnej časti tela a relaxácia naťahovacie cvičenia sa dá cvičiť večer pri sledovaní správ. Obzvlášť vhodné pre domáce izometrické cvičenia a pre relaxácie sú autogénny výcvik a progresívny sval relaxácie. 1.)
Bojuj so svojimi bolesť v chrbte priamo na vašom pracovisku. Cvičte svoje priame držanie tela pri stole tak, že paralelné chodidlá pevne pritlačíte k podlahe, predlaktia pritlačíte plocho k stolu a cítite, ako sa predlžujú. Držte napätie po dobu 10 sekúnd, uvoľnite ho, niekoľkokrát nakloňte panvu dopredu a dozadu a znovu napnite.
2.) Častejšie sa postavte a krúžte rukami proti napätej oblasti ramien. Ak je to možné, posaďte sa na Pezziho loptu alebo dokonca urobte časť práce v stoji.
Takto bude celý pracovný deň rovnako pestrý a vaše telo sa vám zaň poďakuje. Ďalšie cviky pre pracovisko sú popísané v článku Cvičenia na pracovisku. 1.)
Ak máte bolesť v chrbte kvôli napätiu nechaj len tak visieť. Z priamej polohy sklopte zadné stavce smerom k stavcom dopredu, až kým nevisia dolu, nechajte tiež visieť paže, všetko napätie klesá a potom pomaly narovnávajte stavce za stavcami. 2.)
Je možné vykonať strečing na krk a chrbát. Zahrejte spočiatku trochu svaly, aby ste sa vyhli napätiu. Ďalšou účinnou metódou, najmä pre dlhé operadlá chrbta, je vyvalenie pomocou fasciálneho zvitku alebo a tenis lopta v ležiacej polohe alebo pri stene. Viac cvikov nájdete v článkoch:
- Cvičenie proti bolesti ramena a krku
- ústrel
Všetky články v tejto sérii:
