Zdvíhanie nôh
Okrem drepy, noha zdvíhanie je ďalším populárnym cvičením, ktoré rozhýbe vaše svaly. Avšak noha zdvíhanie je o niečo jednoduchšie ako vykonanie drepy, pretože tam je veľmi dôležité vykonať pohyb presne, aby ste sa nezranili. Navyše, noha zdvíhanie je šetrnejšie a je zvlášť pre športovcov s problémami s kolenami.
Telo je v bočnej polohe na podložke alebo na podlahe. Nohy sú sklonené v polohe 90 °. Z tejto polohy sa horná časť nohy zdvihne asi o 20 centimetrov, krátko sa drží a potom sa opäť kontrolovane spustí, bez toho, aby ste ju medzi ne položili.
Na sedenie sú ideálne brušáky alebo brušáky brušné svaly. Tieto cviky sú si veľmi podobné, ale brušáky sa považujú za jemnejšie, pretože horná časť tela nie je zdvihnutá tak výrazne ako pri brušákoch. Športovec je v polohe na chrbte, s nohami sklonenými k podlahe.
Ruky sú umiestnené za hlava a pohľad ide priamo hore. The brušné svaly sa teraz používajú na zdvíhanie a spúšťanie hornej časti chrbta a ramien. The hlava zostáva v predĺžení chrbtice a ruky sú držané voľne za hlavou. Pri spúšťaní je potrebné dbať na to, aby horná časť tela neklesla úplne k podlahe, ale aby sa udržalo mierne zvyškové napätie. Správne prevedenie tiež vyžaduje, aby dolná časť chrbta trvalo spočívala na podlahe.
Preťahovanie chrbta v ľahu
Ako školenie pre chrbtové svalstvo doma, späť strečing pri ležaní je ideálne. Toto cvičenie sa kvôli svojej realizácii nazýva aj Supermanovo cvičenie a vykonáva sa v ľahu na žalúdok. Nohy sú natiahnuté dozadu a ruky vedľa hlava sú natiahnuté dopredu.
Teraz športovec zdvíha súčasne vystreté ruky a nohy a snaží sa ich zdvihnúť čo najviac nahor a držať túto pozíciu. Potom sa končatiny spúšťajú pomaly a kontrolovane. Možné variácie sú striedavé zdvíhanie a spúšťanie rúk a nôh.
Cvičenie je možné vykonávať aj striedavo s končatinami, ktoré ležia navzájom diagonálne. Športovci, ktorí dávajú prednosť cvičeniu pomocou cvičebného vybavenia, sa môžu opierať o väčší repertoár cvičebných foriem, pretože možnosti v vhodnosť štúdiá sú oveľa rozsiahlejšie. Nasledujú tréningové formy, ktoré konkrétne prispievajú k budovaniu svalov. Tieto cviky by však nemali vykonávať začiatočníci, pretože si vyžadujú určité skúsenosti s cvičebným vybavením.
Pre budovanie svalov sú najúčinnejšie takzvané viackĺbové cviky. Pritom niekoľko kĺby sú aktivované a je vyvinutý väčší tréningový stimul. Zatlačte, únos, výpad (bez činky alebo s činkou), zdvíhanie panvy, ohyby nôh, burpee, ohyby kolena. Okrem svalov nôh sa v tomto cvičení precvičujú aj gluteálne svaly a svaly hornej časti tela, aby sa dosiahlo cielené budovanie svalov.
Zvyčajne sa toto cvičenie vykonáva na činke. V niektorých telocvičniach sú aj stroje, ktoré podporujú vedenie pohybu. Stojíte s činkou v polohe na šírku ramien, najlepšie pred zrkadlom.
Činka spočíva na krk a je držaný a vyrovnaný rukami. Lakte smerujú k chrbtu. Pohľad zostáva počas celej procedúry smerovaný dopredu.
Pri nádychu sú nohy ohnuté s rovným chrbtom, až kým nie sú stehná vodorovné a koleno má uhol 90 °. Horná časť tela je počas tohto pohybu naklonená mierne dopredu. Podpätky zostávajú na podlahe.
Potom sa nohy pomaly natiahnu a horná časť tela sa narovná. Počas tohto pohybu znova vydýchnite. Nohy však nie sú natiahnuté úplne. Je obzvlášť dôležité poznamenať, že chrbát je počas celého cvičenia vždy v priamej vzpriamenej polohe. Lis na brucho, chrup, zdvihnutie bedra, ohnutie hornej časti tela, Russian Twist, podpora predlaktia, bočný zdvih kolena
Všetky články v tejto sérii:
