Cviky na náraz do ramena Ramenný náraz - cviky

Cviky na náraz do ramena

Je dôležité nespôsobovať žiadne bolesť počas cvičenia. Cviky vykonávajte 15 - 20 krát v 3 - 5 sériách. Používajte činky, ako sú činky, theraband alebo fľaše, ktoré vám pomôžu.

Najdôležitejšie je skontrolovať správne vykonávanie cviku. Iba potom môžete pridávať alebo zvyšovať váhu. Chrbát je pri každom cviku držaný rovno.

1.) Prvé cviky sú pre biceps, flexor lakťa. To podporuje rotátorová manžeta vo svojej funkcii.

Ak je to príliš slabé, rotátorová manžeta musí urobiť viac práce. Vezmite váhu (činka, Theraband (miesto na ňu) alebo fľaša), po jednej v každej ruke. Chrbát majte vystretý a lakte držte pri tele.

Vaše ruky sú natiahnuté dole a vaše palca ukážte na stranu. Teraz pomaly presuňte závažie smerom k stropu a choďte hore, kým vaše ruky nebudú pri pleciach. Lakte držte pri tele.

Opäť pomaly dajte ruky dole a cvik opakujte. 2.) Okrem bicepsu máme ešte jeden sval podporujúci rotátorová manžeta, ramenný sval - M. deltoideus.

V ďalšom cvičení sa to posilní. Uhnite obe ruky tak, aby horná a dolná časť ramena zvierali uhol približne 90 stupňov. Lakte sú pri tele.

Závažia sú každá v jednej ruke. The palca ukážte na strop. Teraz pomaly roztiahnite nadlaktie od tela a choďte lakťami od tela smerom k stropu.

Ruka by mala byť zdvihnutá tesne pod výškou ramien. Pomaly nechajte ramená opäť klesnúť dole a prineste ich späť k telu. Cvičenie opakujte.

3.) Väčšina svalov rotátorovej manžety je aktívnych počas vonkajšia rotácia of nadlaktie a mali by sa počas tohto pohybu posilňovať. Ohnite obe ruky, kým horná a dolná časť ramena nevytvoria uhol približne 90 stupňov.

V každej ruke máte jedno závažie (koniec Thera) a palca smerovať hore. Teraz pohybujte päsťami a predlaktiami smerom von / dozadu a lakte držte pevne na tele. Choďte tak ďaleko, ako len môžu vaše predlaktia.

Potom znova spojte ruky. Toto cvičenie neumožňuje veľkú amplitúdu pohybu. Cvičenie však zostáva účinné, ak je vykonávané správne.

Rotátorová manžeta nepotrebuje veľký rozsah pohybu. 4.) Okrem vonkajšia rotácia, rotačná manžeta je tiež zodpovedná za vnútornú rotáciu.

Toto cvičenie sa vykonáva za rovnakých podmienok ako cvičenie 3, s výnimkou toho, že sa manžeta neotáča smerom von, ale dovnútra. Cvičenie vykonáte s a theraband, toto je umiestnené okolo kľučky dverí atď. a držané na oboch koncoch. Najskôr sa trénuje ruka, ktorá sa môže pri trakcii otáčať dovnútra, potom sa poloha zmení o 180 °. Viac cvikov nájdete v článkoch:

  • Cvičenie pre manžetu rotátora
  • Cvičenie na artrózu ramena
  • Nestabilita ramenného kĺbu - cviky