Naše svaly sedacieho svalu / svaly pom sú zložené z niekoľkých svalov. The gluteus maximus musculus, po našich čeľustných svaloch jeden z najsilnejších svalov v tele a menší a stredný sval gluteusu (musculus glutesus medius a minimus) hýbe našimi bokmi a stabilizuje panvu a boky, keď stojíme. Dôležitým svalom, ktorý patrí k gluteálnym svalom, je Musculust piriformis, hruškovitý sval.
Tento sval je často príliš slabý a môže viesť k piriformis syndróm, čo môže spôsobiť bolesť v dolnej časti chrbta a stehno. Svaly nášho zadku sa dajú dobre trénovať vykonaním presných pohybov, na ktoré sú naše svaly zadku určené. Cvičenie na zadok preto zahŕňa cviky na strečing boky a roztiahnutie noha (únos).
Cviky na státie sú tiež dôležité, pretože oveľa lepšie napodobňujú každodenné funkcie našich svalov ako izolované cviky na podložke v telocvični. Napriek tomu sú tieto cviky dobré aj na precvičenie určitých častí zadku. Cvičenie na zadok v ľahu má výhodu v tom, že pacienti so sťažnosťami na chodidlá, kolená alebo bedrá nijako nezaťažujú oporu noha a preto nemajú žiadne obmedzenia v cvikoch na zadok.
Cvičenie na zadok v ľahu 1: Z polohy štyroch chodidiel (ruky pod plecia, kolená pod boky), rozšírenia bedrového kĺbu a roztiahnutia noha môžu byť vyškolení. Jedno chodidlo je zatlačené dozadu, noha sa natiahne, zadok je napnutý. Je dôležité, aby ste sa v ľahu nedostali príliš do dutého chrbta.
Je tiež dôležité, aby panvové kosti zostať na rovnakej úrovni a aby sa panva nevytáčala hore na strane, kde je noha natiahnutá. Dolná časť chrbta a panva by mali zostať rovné, zatiaľ čo noha je vedená dozadu. Toto cvičenie by sa malo vykonávať tiež asi 15-krát v troch sériách.
Stáva sa ťažšie, ak dáte a Theraband okolo chodidla a držte ho diagonálne protiľahlou rukou. Týmto spôsobom môže byť noha vedená proti odporu. S natiahnutou nohou môžete robiť kruhy, malé pohyby hojdačkou hore a dole, môžete pokrčiť koleno (!
tu rýchlo dostanete kŕč!). Existuje veľa variácií na cvičenie. Cvičenie na zadok v ľahu 2: Bridging je efektívne cvičenie na zadok v ľahu.
Vykonáva sa v polohe na chrbte na podlahe alebo na podložke. Nohy sú nastavené v uhle 90 ° a ruky sú mierne roztiahnuté vedľa tela. Teraz sú boky natiahnuté tak, aby stehná a trup tvorili priamku.
Slabiny sú tlačené smerom hore. Poloha sa udržiava niekoľko sekúnd, potom sa napätie opäť pomaly uvoľňuje, ale zadok by sa nemal dať úplne dole, ale krátko predtým, ako sa dotknete podlahy, by sa nemal opäť napínať smerom nahor. Cvičenie by sa malo opakovať asi 15-krát, potom sa urobí krátka pauza (asi 30 sekúnd).
Môžete urobiť 3-4 sady. Prípadne môžete napätie držať aj v zdvihnutej polohe. Na začiatku po dobu 20 sekúnd, neskôr môžete napätie zvýšiť.
Môžu sa použiť pomocné prostriedky alebo sa dá zdvihnúť noha. Existuje veľa rôznych variácií tohto cviku na zadok v ľahu. Je dôležité, aby pohyb vychádzal hlavne z bedra, a nie z krížov.
Cvičenie na zadok v ľahu 3: Pre únos, noha by sa nemala zdvíhať dozadu, ale do strany. Koleno zostáva ohnuté stehno sa zdvihne do strany, aj tu by mala panva zostať čo najtichšia. Hovorovo sa toto cvičenie nazýva aj „cikajúci pes“, čo môže ilustrovať postup pri cvičení.
Cviky na zadok v ľahu 4: Ďalšie cviky na zadok v ľahu sa robia v bočnej polohe. Natiahnutá noha ležiaca na vrchu sa zdvihne. Tu je dôležité najskôr zatlačiť pätu úplne dole, aby sa noha ležiaca na vrchu stala „dlhšou ako noha ležiaca dole“, panva je trochu vytočená tak, aby horná panvová kosť smerovala mierne k zemi, konce prsty tiež mierne pozerajú smerom k zemi, päta iniciuje pohyb.
Teraz, keď je noha zdvihnutá, pohyb sa skutočne odohráva mimo zadku / zadku a stehno je zabránené únikom cez brušné a chrbtové svaly. Tento cvik je možné vykonať potichu s 15 - 20 opakovaniami v 3 sériách, pričom čisté prevedenie cviku má prednosť pred počtom opakovaní! Cvičenie na zadok v ľahu 5: Môže sa použiť aj variácia „cikajúceho psa“ vykonávané z bočnej polohy. Nohy sú v bočnej polohe zahnuté tak, aby spodné končatiny boli rovnobežne s podložkou.
Horné koleno je posunuté dopredu tak, aby vyzeralo cez dolné, teraz je horná časť nohy zdvihnutá bez vytočenia panvy. Cvičenie neumožňuje veľa pohybu, ale je ho zreteľne cítiť v oblasti stehna a zadku / po. Cvičenie na zadok, stehná a nohy v polohe 1: Výpad je tiež veľmi efektívny.
Zo stojacej polohy je jedno chodidlo umiestnené veľkým krokom vpred a potom je zadné koleno spustené smerom k podlahe. Je dôležité, aby zadné stehná a horná časť tela tvorili priamku. Teraz sa môžete buď opäť tlačiť hore, potom nechať koleno opäť pomaly klesať, alebo sa tlačiť dozadu s nohou nastavenou dopredu a položiť nohu vedľa druhej.
Túto dynamickú variáciu je možné vykonať až po bezpečnom zvládnutí pohybu. Šírka kroku by mala byť približne taká veľká ako rozpätie vystretých rúk. Po nastavení kolena dopredu by ste sa mali uistiť, že sa neohýba dovnútra, ale má tendenciu tlačiť ho mierne smerom von, aby nedošlo k preťaženiu kĺbu.
Výpad sa dá urobiť aj dozadu. Potom zo stojacej polohy je jedna noha nastavená ďaleko dozadu, horná časť tela je spustená smerom k podlahe a telo je zatlačené späť do východiskovej polohy. Potom je druhá noha nastavená dozadu.
Kroky výpadov môžu byť tiež vykonané v rôznych variáciách alebo môžu byť sťažené použitím AIDS a závažia. Cvičenie na zadok, stehná a nohy v postoji 2: Veľmi dobrým a ľahkým cvikom na zadok, ale aj na stehná, je ohyb kolena. Existuje mnoho rôznych variácií ohybu kolena, základné cvičenie je vždy podobné.
V klasickej variácii sú nohy mierne širšie ako bedrové, chodidlá smerujú mierne smerom von. Váha je viac na podpätkoch ako na predkolenie, chrbát je rovný, brucho je napnuté. Teraz dno sklopíte dozadu, akoby ste sedeli na stoličke.
Pokiaľ je možné cvik správne vykonať, môžete spustiť zadok. Chrbát zvyčajne už nemožno od určitého bodu držať rovno a bedrová chrbtica sa zaobľuje, krátko predtým, ako by ste mali spodnú časť chrbta vrátiť späť. Pohyb nadol sa vykonáva pomaly strečing rýchlo hore.
Táto variácia cviku v stoji je obzvlášť dobrá pre stehenné svaly. Viac to cítite v oblasti zadku, ak obkročíte nohy o niečo ďalej a necháte prsty smerovať von. Kolenné ohyby sa dajú vykonávať bez, ale aj s váhou alebo iným spôsobom AIDS.
Mali by ste urobiť asi 15-20 opakovaní v 3 sériách. Prestávka medzi súpravami by mala trvať asi 30 - 45 sekúnd. Cvičenie na zadok by malo zahŕňať cviky v stoji aj cviky ležiace na podložke.
Cvičenie na bežeckom páse alebo na trenažéri je dobré aj na precvičenie stehien a zadku, pretože tu neustále cvičíte cviky na predĺženie bedrového kĺbu. Títo vytrvalosť stroje sú obzvlášť dobré na zahriatie, sú nimi zásobené celé svaly stehien a nôh krv a pripravený na cvičenie. Samozrejme, že môžete zahrejte bez vybavenia na výcvik.
Skákacie zdviháky, jogging na mieste, švihadlo atď. sú dobré cviky, ktoré tiež priťahujú svalstvo pom. Potom silový tréning možno pripojiť k tréningu na zadok.
Cvičenie na podložke je možné doplniť cvičením na stroji. V mnohých vhodnosť štúdiá majú na zadok ďalšie vybavenie, inak môžete robiť rôzne cviky na ťah za lano. Tu by vás mal poučiť tréner alebo terapeut.
Ďalším vybavením pre zadné stehno a spodok sú noha stlačte a ohýbač nôh. Na záver tréningu by do programu mali byť zahrnuté aj napínače nôh. Nie je zodpovedný za trénovaný zadok, ale trénuje náš predný stehenný sval, štvorhlavý sval femoris.
Po zaškolení, a strečing program môže viesť k zlepšeniu držania tela. Vďaka dlhému sedeniu sú naše svaly zadku často príliš slabé, zatiaľ čo bedrové svaly sú skrátené. Toto by sa malo po tréningu natiahnuť. Mnoho telocviční alebo klubov a iných organizátorov ponúka skupiny pre cielený tréning brucha, zadku, zvyčajne je štruktúra týchto hodín veľmi štruktúrovaná a ide dobre do jednotlivých svalových skupín.
Cvičenie na zadok pozostáva z mnohých cvikov, ktoré sú na začiatku dostatočne namáhavé bez hmotnosti. Čisté prevedenie cvikov je dôležité. Iba ak je to dobre zvládnuté a zvýšením počtu opakovaní sa nedosiahne ďalší pokrok v tréningu, je potrebné používať závažia, napríklad na výpady alebo ohyby kolena.
Ak sa pridajú váhy, začnite pomaly, počet opakovaní sa zníži a pomaly sa opäť zvyšuje, až potom sa počas tréningu zvyšuje váha. Rovnako ako náš zadok, aj bruško je tukovým zásobníkom tela. Skladovanie tuku je hormonálne aj genetické.
V zásade platí to isté o tréningu na brucho ako o zadku: tréning na určitých svaloch nemusí nutne znamenať, že v týchto partiách výrazne chudnete. Pevný zadok a svalnaté brucho sa dá dosiahnuť aj tréningom, ale percento telesného tuku sa musí tiež znížiť zvýšením bazálneho metabolizmu, tj. množstva kalórií naše telo konzumuje v pokoji a tým, že konzumujeme menej kalórií, ako konzumujeme. Silový tréning zaisťuje nahromadenie svalov a svaly spotrebúvajú energiu, takže aj silovým tréningom sa zvyšuje bazálny metabolizmus, spotrebujeme viac kalórií.
Samotný tréning samozrejme spáli veľa energie, ale aj vytrvalosť tréning ako jogging, tréning na bežeckom páse, crosser, cyklistika, plávanie, turistika alebo podobné, konzumovať kalórií. Zdravý a vyvážený strava a športy pomáhajú znižovať telesný tuk, keď sú kalórie vyvážiť je záporné. Tukové usadeniny v tele sú znížené a spodok sa stáva ostrejším, bruško je plochejšie.
Naše tukové zásoby sú však prírodnými a zdravými zásobami energie a sú do istej miery súčasťou tela. Brušáky, brušáky, zdvihy nôh, predlaktie podpora je len niekoľko príkladov z tréningu na brucho. Cviky na brucho 1: Východisková poloha pre brušáky a brušáky je rovnaká.
Ľahnete si na zem v polohe na chrbte a vyložíte si podpätky. Dolná časť chrbta je počas kríza teraz by ste sa mali posúvať zhora smerom k nohám tak, aby lopatky ležali od podlahy, bolo cítiť napätie medzi rebrovými oblúkmi, ale aj v podbrušku, je dôležité, aby ste nemali namáhanú krčnú chrbticu, cvik, ktorý by ruky nikdy nemali ťahať hlava, nemalo by byť č krk bolesť. V sed-ľahoch prídete oproti rovným operadlom hore do sedadla kríza, kde je dolná časť chrbta stále v kontakte s podlahou.
Takže toto cvičenie pre žalúdok je o niečo ťažšie, žalúdok musí byť dostatočne pevný na to, aby stabilizoval chrbticu pri príchode tak, aby nespadol do zákruty. Toto cvičenie je viditeľnejšie v dolnej časti brušné svaly. Cviky na brucho 2: Pri zdvíhaní nôh je východisková poloha hornej časti tela rovnaká, je veľmi dôležité, aby spodná časť chrbta zostala počas celého cviku v kontakte s podlahou!
Teraz sú nohy zdvihnuté v uhle 90 ° a potom takmer opäť úplne dole smerom k podlahe. Nohy tu slúžia iba ako páky, dôležité je napnúť bruško, aby sa chrbát nezaťahoval do dutého chrbta. Existujú aj iné varianty cvičenia z polohy ležmo, napríklad „Cyklistika“, ktorá trénuje viac šikmo brušné svaly.
Cviky na brucho 3: The predlaktie podpora sa vykonáva z polohy na brušku. Lakte sú položené pod ramenami, predlaktia spočívajú rovnobežne s podložkou. V ľahšej verzii kolená zostávajú na podlahe, v ťažšej verzii sú na podlahe umiestnené iba prsty, zatiaľ čo telo je tlačené nahor, takže trup, panva a stehná sú v jednej priamke.
Pozícia sa drží určitý čas, potom sa opäť uvoľní. Aj tu je nevyhnutná čistá exekúcia. Varianta cviku nie je nijako obmedzená.
Svoju váhu môžete presunúť (spredu dozadu, do strán). Cvičenie môžete robiť v bočnej polohe (pre šikmé brušné svaly), zdvihnutím rúk a nôh sa cvičenie sťažuje a môžete trénovať určité individuálne slabosti. Na mnohých kurzoch je tréning brušných svalov súčasťou tréningu. Výber cvikov je zvyčajne dobrý, mali by ste sa však ubezpečiť, že svoj tréning absolvujete len tak ďaleko stav umožňuje. Ak brušné svaly už nie sú schopné správne vykonávať cvik, mali by ste prejsť na ľahšiu variáciu alebo si urobiť prestávku, aby ste sa nesprávnym výkonom nepoškodili! Ďalšie cviky na brušné svalstvo nájdete v článku Cvičenie proti brušnému tuku
