Podľa najnovších zistení je najefektívnejšie trénovať celé svalové reťazce, teda vykonávať veľké a zložité pohyby. Ďalej by sa mal chrbát a s ním aj chrbtica pohybovať ako celok a do všetkých strán. Nasledujúce cviky sa dajú väčšinou vykonávať bez náradia / materiálu a je možné ich vykonávať v rôznych kombináciách denne, najmenej však tri dni v týždni.
Pravidlá správania sa pre cvičenie
Cviky na zdravý chrbát sú rozdelené na mobilizačnú časť a posilňovaciu časť. Odporúča sa, aby sa mobilizácia vykonala najskôr nežne zahrejte štruktúr a oboznámiť ich s pohybom. Cvičiť svaly „pre každodenný život“, silu vytrvalosť oddiel je ideálny.
Tu sa vykonáva 12 - 15 opakovaní v troch setoch. Statické cviky sú užitočné aj pre chrbát, pretože chrbtové svaly musia byť posilnené v držaní, aby chrbtica získala stabilitu po celý deň. Ak sa cvičí chrbát, musí sa vždy brať do úvahy aj opačná strana - teda brucho.
Mali by ste mať chránené svaly, či už spolu alebo protivníkom vyvážiť. Brušné svaly ktoré sú príliš slabé, môžu spôsobiť návrat bolesť, rovnako ako nedostatok chrbtových svalov. Pri dobrej spolupráci tieto svalové skupiny napínajú chrbticu ako stĺp v jej strede.
Cvičenia na napodobňovanie
- Mobilizácia: východisková pozícia východisková pozícia: štvornásobná poloha. Ruky sú umiestnené pod ramenami, váha sa rozloží na končeky prstov, aby sa uvoľnilo zápästie. Lakte sú mierne ohnuté.
Bedrá a kolená sú približne v pravom uhle. Najskôr sa pokúste uviesť chrbát do rovnej roviny podľa vlastného pocitu. The krk a hlava by sa tiež malo konať v predĺžení.
Z tejto rovnej polohy pretočte zadný stavec po stavcoch - od panvy po hlava - dole smerom k dutému chrbtu. Zostaňte tu niekoľko sekúnd a zatlačte na hrudná kosť ešte ďalej k stropu.
- Mobilizácia: Konečná poloha Potom opäť od panvy k hlava, vyvaľkajte stavce jeden za druhým, až kým chrbát nevytvorí veľký guľatý hrb, ktorý sa pozerá pod telo. Pohyb opakujte pomaly a vedome v dynamickom rytme.
Pre pokročilých je možné cvičenie kombinovať s dýchanie, pretože membrána a panvové dno svaly sú tiež súčasťou stabilizačného systému chrbtice. Jednoducho sa zhlboka nadýchnite a pri rolovaní nechajte vzduch pomaly prúdiť cez pootvorené pery.
- Mobilizačné a posilňovacie cvičenie: Základné cvičenie Východisková poloha: Poloha na chrbte. Chodidlá sú vzpriamené, ruky spočívajú pozdĺžne na tele, dlane dlaní smerujú nahor k stropu.
Teraz zvyšujte napätie tela zdola nahor: končeky chodidiel sú vytiahnuté nahor (päty zostávajú na podlahe), spodná časť chrbta je stlačená k podlahe, pupok je vytiahnutý smerom k chrbtici, rameno je natiahnuté dozadu a smerom dole, predlaktia a zadná časť hlavy tlačia do podlahy. Najskôr si postupne nacvičte budovanie tohto napätia a zadržte ho na niekoľko sekúnd - nezadržiavajte dych.
Predĺženie cviku: Ak je napätie tela dobre ovládané, dodatočne pomaly a s veľkým napätím nakláňajte panvu tam a späť. To zároveň mobilizuje a posilňuje kríže.
V ďalšom kroku sa panva úplne zdvihne z podlahy a udržiava sa dostatočne vysoko vytvorením napätia v oblasti zadku tak, aby brucho a stehná tvorili diagonálnu čiaru. Vydržte niekoľko sekúnd a potom znova pomaly sklopte chrbát a položte ho. Variácia: Ako variácia jedna noha sa dá vo vzpriamenej polohe natiahnuť do vzduchu a zaistiť, aby sa panva neklesla, ale aby bola stabilná v jednej rovine.
- Posilnenie celého tela Východisková poloha: poloha na brušku. Predlaktia ležia navzájom rovnobežne v predlaktie podpora na podlahe, lakte približne pod výškou ramien. Končeky prstov na nohách sú zdvihnuté.
Pod veľkým napätím v oblasti brucha, chrbta a dna je teraz celé telo zdvihnuté ako stabilná doska. Nohy, spodok, chrbát a krk sú v rade. Jedinými opornými bodmi sú prsty a predlaktia.
Na začiatku vydržte 30 sekúnd. Čas je možné ľubovoľne predĺžiť.
- Posilnenie bočného trupu Východisková poloha: bočná poloha. Kolená sú sklonené.
Teraz sa podopierajte na spodnej časti predlaktie, lakeť je pod ramenom (bočná opora). Panva je zdvihnutá tak, aby tvorila uhlopriečku s hornou časťou tela a stehnami. Dbajte na to, aby sa panva alebo ramená neklopili dopredu alebo dozadu. Na začiatku vydržte 20 sekúnd - trénujte obe strany.
Čas je možné podľa želania predĺžiť. Ako ďalšiu obmenu slúži noha vyššie je možné zdvihnúť hore natiahnuté.
- Silové cviky na chrbát Východisková poloha: štvornohý stojan. Ruky sú stabilne umiestnené pod ramenom kĺby, prsty roztiahnuté, váha rozložená na končeky prstov, lakte mierne ohnuté a otočené dovnútra.
Kolená sú pod bedrom kĺby, boky a kolená sú pokrčené v pravom uhle, prsty sú zdvihnuté. Teraz upravte chrbát rovno a v jednej línii. Pohľad smeruje nadol medzi rukami.
Po dosiahnutí dostatočnej stability striedavo zdvihnite jedno koleno alebo ruku alebo diagonálne koleno a ruku minimálne od podlahy bez pohybu chrbta, panvy alebo ramenný opasok.
- Po zvládnutí tohto cviku sa pravá ruka natiahne dopredu a ľavá noha je natiahnutá dozadu. Ani tu by nemali spadnúť ani panva, ani plecia, ani by nemal byť držaný šikmý chrbát. Vyžaduje si to dobrý pocit z tela a vysoké napätie v tele.
Dajte si skontrolovať držanie tela inou osobou alebo bočným zrkadlom. Teraz spojte kolená a lakte k sebe diagonálne pod telom a plynulým dynamickým pohybom ich znova roztiahnite. Po 10 opakovaniach držte ruku a nohu opäť vystretých ďalších 10 sekúnd a držte ich vystretým chrbtom.
Ak si to chcete ešte sťažiť, môžete robiť malé pružné pohyby rukou a nohou.
Potom sa zmení strana, pričom sa udržiava napätie na trupu. Každá strana je striedavo trénovaná trikrát. Počas prestávok je možné prvé mobilizačné cvičenie na chrbát (pozri vyššie) vykonať niekoľkokrát.
Vždy sa uistite, že prsty zostávajú roztiahnuté a že váha spočíva na koncoch prstov, nie na zápästiach.
- Posilňovacie cviky na brucho Východisková poloha: Poloha na chrbte. Celý chrbát je pevne zatlačený na podlahu, pupok k chrbtici.
Najmä dolná časť chrbtice sa nesmie pohybovať do dutého chrbta. Tento základ platí pre všetky cviky na brucho. Z tohto základného napätia sa teraz striedavo spojí jedno koleno a diagonálny lakeť, opäť sa natiahne a súčasne sa spojí koleno a lakeť druhej strany.
Hlava a ramená sú mierne zdvihnuté z podlahy, nohy a ruky zostávajú vo vzduchu, aj keď sú natiahnuté, a nie sú úplne položené, aby sa napätie udržalo počas celej cvičebnej zostavy. Pokúste sa zvýšiť z 20 opakovaní na jednu minútu.
Viac cvičení nájdete v článku „Fyzioterapeutické mobilizačné cvičenia“.
- Východisková poloha: poloha na chrbte.
Nohy sú vztýčené, ruky sú roztiahnuté vo výške ramien vpravo a vľavo od tela. Teraz sú kolená spustené na podlahu v pomalom striedaní zo strany na stranu. Po niekoľkých opakovaniach nechajte kolená úplne spadnúť na jednu stranu, kým sa nedotknú podlahy.
Ruky a hlava sa otočia na opačnú stranu. V tejto polohe zotrvajte niekoľko okamihov a zhlboka dýchajte do natiahnutej strany.
- Východisková poloha: Poloha na brušku. Ruky sú priložené k telu na pravej a ľavej strane ramien.
Z tejto polohy pomaly natiahnite ruky a tým zdvihnite hornú časť tela od podlahy. Pupok je vytiahnutý smerom k chrbtici, brucho je napnuté. Pomaly sa tlačte hore a len pokiaľ je to pohodlné - lakte nemusia byť úplne vystreté.
Toto preťaženie chrbta a tým aj strečing prednej časti tela je kontrast k polohám denného sedenia. Fyzioterapeutické cvičenie 4: Východisková poloha: v stoji. Stojte stabilne a po celý bok.
Potom pomaly sklopte hornú časť tela smerom k podlahe, kým nevisí bez napätia. Kolená môžu byť mierne pokrčené, pretože zadná časť nôh by sa nemala napínať, ale chrbtica by sa mala odľahčiť a zmobilizovať. Teraz ruky uchopia lakte druhej ruky.
Nechaj krk tiež relaxujte, aby mohla visieť celá horná časť tela bez svalového napätia. Z bedra je možné zahájiť mierny švih bez väčšej námahy. Po nejakom čase stavce narovnávajte po stavcoch a celé telo pretiahnite raz dlho.
Viac cvičení nájdete v článku „Izometrické cvičenia“.
- Kliky sú optimálnym cvičením na celkové posilnenie a napnutie tela. Ak sú pre vás „bežné“ kliky príliš ťažké, vyberte si ľahšiu verziu so zahnutými kolenami: Pokrčte kolená a prekrížte spodné nohy, položte ruky pod ramenami a pomaly a rovno ich tlačte hore s veľkým napätím v tele. Dbajte na to, aby zadok zostal v jednej línii so stehnami a chrbtom a aby plecia neboli vytiahnuté smerom k ušiam. Pred nesprávnym vykonaním cviku je lepšie zvoliť si najskôr ľahšiu možnosť.
Takto je pokrok rýchlejší a efektívnejší a zvyšuje sa motivácia.
Jedným zo spôsobov, ako posilniť a mobilizovať chrbát, ktorý je tiež dotovaný zdravie poisťovacie spoločnosti, je škola chrbta. Viac cvikov nájdete v článkoch: Cviky na chrbát bolesť. Zdvíhanie a nosenie priateľské k chrbtu Ako možno posilniť chrbtové svaly?
Viac cvikov nájdete v článkoch:
- Východisková poloha: Poloha na brušku. Končeky chodidiel sú vzpriamené, nohy vystreté, kolená pretlačené, brucho napnuté, teda pupok ťahaný k chrbtici. Pohľad smeruje dole, čelo leží na podlahe.
Ruky sú teraz natiahnuté dopredu, palca smerujúce k stropu. Horná časť tela a ruky sa zdvihnú z podlahy a natiahnuté ruky vykonajú malé rýchle hackovacie pohyby hore a dole. Alternatívne môžu byť ruky a horná časť tela pridržiavané jednoduchým spôsobom.
- To isté sa nakoniec robí s nohami.
Horná časť tela a hlava sú teraz opreté, čelo je uložené na chrbte rúk. Natiahnuté nohy sa trochu zdvíhajú od zeme, prsty na nohách sú dlho natiahnuté. Aj tu existujú varianty, ktoré umožňujú rýchle malé sekacie pohyby alebo udržanie nôh hore s veľkým napätím na zadku.
- Cviky na chrbát bolesť.
- Zdvíhanie a prenášanie, ktoré je šetrné k chrbtu
- Ako je možné posilniť chrbtové svaly?
Viac cvikov na brucho nájdete v článku “Cvičenie proti dutému chrbtu".
- Východisková poloha: poloha na chrbte. Ruky ležia vpravo a vľavo od tela, dlane sú otočené smerom k stropu. Boky sú ohnuté o 90 °, kolená sú takmer rovné, takže chodidlá chodidiel smerujú k stropu.
V tejto polohe, ako je uvedené vyššie, budujte základné napätie. Najmä dolná časť chrbta silno tlačí na podlahu, plecia nie sú ťahané smerom k ušiam, ale sú držané dozadu a dole, vzduch nie je držaný. Teraz sa vykonáva veľmi malý pohyb s veľkým napätím a bez kývania: the kostrč sa zdvihne minimálne z podlahy, chodidlá nôh sa posunú o kúsok ďalej k stropu a nakoniec sa nechajú opäť pomaly klesať.
Nižší brušné svaly musí tvrdo pracovať. Počas celého cvičenia je potrebné dbať na to, aby sa kolená a nohy nepribližovali k bruchu, ale aby udržiavali uhol 90 ° v oblasti bedra.
- Východisková poloha: poloha na chrbte. Ruky sú prekrížené za hlavou, lakte vytočené smerom von, takže už nie sú v zornom poli.
Chodidlá sú umiestnené blízko zadku. Z tejto polohy vytvorte základné napätie a pomaly a dynamicky zdvíhajte a spúšťajte hornú časť tela od podlahy. Pohľad smeruje šikmo nahor k stropu.
Počas série by ramená mali zostať neustále vo vzduchu a nemali by byť položené medzi nimi. Pre šikmé brušné svaly, zaujmite rovnakú východiskovú pozíciu a kolená položte na jednu stranu. Cvičte tiež obe strany.
- Východisková pozícia: štvornohý stojan.
Ako už bolo popísané v dvoch predchádzajúcich cvičeniach, predpokladá sa stabilná poloha štyroch chodidiel. Tu je obzvlášť dôležitý mierny ohyb v lakťoch, pretože ruky musia mať pri tomto cviku veľkú váhu. Končeky prstov na nohách sú zdvihnuté, pohľad smeruje nadol medzi rukami s rovným krkom.
Po navinutí napätia a vyrovnaní chrbta sa obe kolená mierne zdvihnú z podlahy bez toho, aby sa pohlo telom alebo posunulo ťažisko. Táto poloha sa pôvodne drží asi 20 sekúnd. Tu je obzvlášť dôležité brušné napätie, rovnako ako stabilita v ramenách, bez toho, aby ste ich ťahali nahor k ušiam.
