Posilňovacie cvičenia nie je možné vždy vykonať kvôli nedostatku času spôsobenému každodenným životom a prácou. Therabands je ideálne vziať so sebou alebo na tréning doma a je možné ich použiť kdekoľvek. Je možné zvýšiť odpor a sú k dispozícii rôzne variácie cvičení. Cviky sa opakujú 15 - 20 krát a sú vykonávané v 3 - 5 sériách. Informácie o farbách / odolnosti, ako aj rizikách a bodoch, ktoré je potrebné zohľadniť pri tréningu s Therabandmi, nájdete v článku theraband.
Cvičenia s Therabandom na budovanie svalov
Je pravidlom, že každé cvičenie s theraband má posilňujúci účinok. Aby ste si vybudovali sval, musíte mu prostredníctvom tréningu dať správne podnety. Tu je dôležitý nárast.
Sval si po chvíli zvykne na podnet a vyžaduje zvýšenie odporu. Vezmite a theraband s vyššou úrovňou na tento účel. Zvýšte odpor.
Čím intenzívnejší je odpor, tým intenzívnejší je stimul pre rast svalov. Odpor však nesmie byť príliš vysoký. Čisté prevedenie cvikov je preto stále dôležité, aby ste svaly oslovili ideálne.
Dbajte preto na to, aby ste cviky vykonávali správne a neopakovali ich príliš rýchlo. To je tiež dôležité pre ochranu vášho kĺby a predchádza zraneniam a bolesť. Ženy sa často boja vybudovania mohutných svalových hôr a nevyzerajú žensky.
Samotné cviky Theraband nestačia na vybudovanie veľkej svalovej hmoty. Ženy by si tiež mali dať pozor, aby si do istej miery budovali a definovali svoje svaly. Bez váhania zvýšte odpor a uistite sa, že sú cviky vykonávané správne.
Sťažnosti ako napr bolesť môžu byť liečené a viesť k stabilnému držaniu tela. 1) Omotajte Theraband okolo oboch členkov, nohy sú od seba vzdialené od bedier. Theraband je trochu voľný a leží nad členok.
Položte obe ruky na boky a nechajte ich tam odpočívať. Postupujte pomaly. Teraz jednu roztiahnite noha na bočnú stranu stropu.
Ak to už kvôli odporu Therabandu nie je možné, podržte noha na chvíľu a potom pomaly zase dole. Pri zdvíhaní noha je dôležité, aby noha zostala v rovnakej rovine ako druhá noha a nevybočovala z roviny. Takže sa nepohybujte vpred ani vzad.
Horná časť tela by tiež mala zostať čo najstabilnejšia a nemala by sa pohybovať, keď je noha zdvihnutá. Aby ste si udržali svoju vyvážiť, jednou rukou sa môžete oprieť o stenu. Zmeňte strany a cvik opakujte aj s druhou nohou.
Cvičenie môžete vykonávať aj v ľahu. 2) Theraband zostáva omotaný okolo členkov ako pri prvom cviku a ponecháva určitý priestor pre pohyb nôh, ktorý bude nasledovať. Obe ruky sú opäť v bokoch a horná časť tela zostáva počas cvičenia stabilná.
Tentokrát nechodte do strany s natiahnutou nohou, ale natiahnite nohu dozadu. Noha je opäť krátko zdvihnutá a potom postupne opäť klesá. Zmeňte strany a cvik opakujte aj s druhou nohou.
Aby ste si udržali svoju vyvážiť môžete sa opäť držať steny. Toto cvičenie je možné vykonávať aj v ľahu. Viac cvikov aj bez Therabandu nájdete v článku cviky na brucho, nohy, zadok, chrbát.
1) Pri tomto cvičení je dôležité zabrániť správnemu prevedeniu bolesť. Nohy položte na šírku bokov a kolená pokrčte len mierne. Sú za vašimi prstami na nohách a nevyčnievajú nad ne.
Vaše nohy stoja v strede pásky Thera, ktorá je na podlahe. Oba konce sú opäť každý v jednej ruke a lakte sú opäť mierne ohnuté. Zadok má teraz posunutý dozadu a hornú časť tela spredu.
Chrbát zostáva rovný a tvorí líniu so zadkom. Za týmto účelom potiahnite ramená k sebe smerom dozadu. The krk je vyrobený extra dlhý a brucho je napnuté.
Takto budete mať pri cvičení chrbát vystretý a spevníte ho. Východisková pozícia je v smere do podrepu (ohybu kolena). Cvičenie s Therabandom vykonajte, až keď dokážete zaujať a udržať si túto pozíciu.
Ruky sú zalomené, lakte priliehajú k telu a smerujú dozadu. Teraz choďte opäť hore hornou časťou tela a narovnajte sa. Odpor Therabandu by mal byť v koncovej polohe najväčší. Paže zostávajú vedľa hornej časti tela a držia konce Therabandu.
Keď ste sa narovnali, vráťte sa do predchádzajúcej východiskovej polohy. 2) Na toto cvičenie potrebujete zábradlie, ktoré je dostatočne stabilné. Theraband zaviažte doprostred okolo zábradlia a konce vezmite každá do jednej ruky.
Postavte sa so širokými bokmi a narovnajte si chrbát. Aby sa vám pri cvičení nepohla z cesty horná časť tela, napnite ju žalúdok. Obe ruky visia nadol a lakte sú mierne pokrčené.
Teraz odtiahnite ruky dozadu a držte ich tam. Potom pomaly kráčajte znova vpred. Dôležitá je horná časť tela, ktorá zostáva stabilná, keď paže idú dozadu, a nejde spolu s pohybom.
Aby ste boli vo svojej polohe ešte stabilnejší, mierne pokrčte kolená. Viac cvikov bez Therabandu nájdete v článku Cvičenie proti bolesť v chrbte. 1) Ľahnite si na chrbát a zložte Theraband raz do stredu.
Vezmite každý koniec do jednej ruky a mierne ohnite lakte. Zdvihnite obe ruky smerom k stropu tak, aby vaše ruky a trup zvierali uhol 90 stupňov. Obe nohy sú vytočené hore a kolená sú mierne od seba.
Zdvihnite panvu a choďte hore, kým nie sú panva a stehná zarovnané. Panvu držte hore a napnite zadok. Teraz rukami roztiahnite Theraband od seba a chvíľu ho podržte.
Pomaly choďte s rukami späť. Počas tejto doby vaša panva zostane hore a vy budete znova opakovať postupnosť pohybu paží. Týmto precvičíte dolnú a hornú časť chrbta, ako aj plecia a ruky.
2) Ste opäť v ležiacej polohe a omotali ste si Thera pásik okolo dolných končatín. Theraband by mal poskytnúť priestor na pohyb. Paže sú položené nabok.
Zdvihnite obe nohy a pokrčte kolená. Na konci by mala byť noha stupňovitá, to znamená, že stehná zvierajú s bruchom 90-stupňový uhol, rovnako ako stehná s dolnými končatinami. Keď ste zaujali pozíciu, pomaly roztiahnite Theraband od seba nohami.
Je dôležité, aby chodidlá nešli ďalej ako po stehná, a preto by kolená mali zostať vždy v jednej línii s chodidlami. Kráčajte, kým opäť nepocítite vysoký odpor, a chvíľu ho podržte. Potom sa vráťte späť a cvik opakujte.
1) Sadnite si na stoličku a Theraband položte na podlahu. Nohy položte na šírku bokov na Theraband a vezmite každý koniec do jednej ruky. Chrbát urobte rovný a svoj krk dlhá.
Počas cvičenia si udržujte túto pozíciu a mierne ohnite lakte. Paže sú pri tele a zostávajú v rovnakej rovine ako horná časť tela. Rameno sa nebude odchyľovať od roviny, keď stúpa.
Teraz choďte hore k stropu s rukami po stranách. Ruky držte na chvíľu hore a potom pomaly opäť klesajte. Opakujte cvičenie Theraband pre ramená.
2) Theraband si opäť položte pod nohy ako pri prvom cviku a umiestnite ich trochu od seba. Opäť si sadnete na stoličku a narovnáte si hornú časť tela. Oba konce Therabandu prídu každý do jednej ruky a lakte si položíte k hornej časti tela a ohnete ich o 90 stupňov.
Zovriete ruky v päste a otočíte ich chrbtom smerom k stropu. Päsťami pomaly posúvate na plecia a držíte ich hore. Potom pomaly opäť klesnite rukami.
Toto opakujte. 3) Toto cvičenie sa koná opäť v sede a Theraband zložíte raz do stredu. Vezmite každý koniec do jednej ruky.
Horná časť tela zostáva neustále vo vzpriamenej polohe. Lakte dajte k hornej časti tela a ohnite ich o 90 stupňov. Ruky smerujú dopredu.
Pomaly potiahnite Theraband od seba a vytočte predlaktia smerom von (vonkajšia rotácia v ramenný kĺb). Maximálne zatiahnite za Theraband. Pri rozťahovaní Therabandu od seba lakte zostávajú na tele a nepohybujú sa smerom von.
Pomaly znova spojte ruky. 4) Posaďte sa na stoličku a zložte Theraband raz do stredu. Každý koniec je v jednej ruke.
Nohy sú umiestnené do šírky bokov a celé päty spočívajú na podlahe. Dávajte pozor na chrbát, ktorý by mal počas cvičenia zostať rovný. Natiahnite ruky smerom nahor k stropu a mierne ohnite lakte. Theraband sa pomaly odtiahne a ťah sa udržiava krátky.
Potom znova spojte ruky. Viac cvikov bez Therabandu nájdete v článku Cviky na rameno a krk sťažnosti. 1) Druhé cvičenie v časti „Cvičenie s Therabandom na ramená“ môžete použiť aj na ruky.
Pri tomto cviku je precvičený biceps a je dôležitý nielen pre plecia, ale aj pre lakte. Sedíte na stoličke a máte Theraband pod nohami. Oba konce sú v jednej ruke a lakte zostávajú na hornej časti tela, ktorá zostáva vzpriamená.
Ruky zovreté v päste a prsty smerujú k stropu. Pomaly ťahajte päste smerom k ramenám a držte ich hore. Po krátkej chvíli choďte opäť dole.
2) Vykonajte toto cvičenie na svojom sedadle a zložte Thera pásik raz uprostred. Lakte dajte k hornej časti tela a lakte pokrčte o 90 stupňov. Zložte Theraband dohromady a vezmite každý koniec do päste.
Theraband by nemal poskytovať viac priestoru na pohyb. Prsty smerujú k sebe. Pomaly otáčajte päsťami smerom k stropu a potiahnite Theraband.
Chvíľu podržte ťah a pomaly sa vráťte späť. Lakte pri tomto cviku zostávajú na hornej časti tela. 3) Ďalšie cvičenie môžete vykonať v stoji alebo v sede.
Uchopte Therabanda s predlaktie dĺžku medzi rukami. Teraz si ho dajte za hornú časť tela tak, aby ste mali jednu ruku natiahnutú dole a druhú ruku sklonenú nad výšku ramien. Teraz prineste predlaktie of nadlaktie do strečing pozíciu.
Theraband je pod zvýšeným napätím a trénuje triceps. Tieto cviky opakujte niekoľkokrát a potom vymeňte ruku. Pri týchto cvikoch vychádza pohyb z paží, ale tréningový stimul ovplyvňuje aj krk.
Pretože niektoré svaly krku sa sťahujú až k ramenu a sú týmto cvikom aktivované. Takto stabilizujete nielen ramená, ale aj krk. Existuje veľa ľudí, ktorí sú veľmi citliví v oblasti krčnej chrbtice.
Ak tlak alebo odpor príde priamo na túto oblasť, môžu reagovať bolesti hlavy. Aby sa tomu zabránilo, môžu pracovať aj z iných častí tela, napríklad z paží. 1) Posaďte sa na stoličku a zložte Theraband raz do stredu.
Každý koniec je v jednej ruke. Ruky natiahnite smerom hore k stropu a lakte mierne pokrčte. Počas cvičenia Theraband si narovnajte chrbát a zostaňte vzpriamený.
Ak chcete zostať stabilný v hornej časti tela, napnite brucho. Pomaly rukami roztiahnite Theraband od seba. Prejdite k odporu a zostaňte v tejto polohe krátko.
Na posilnenie oblasti krku stlačte lopatky smerom k chrbtici. Krk majte dlhý a udržiavajte ho v stabilnej polohe. Pomaly znovu spojte ruky a oddýchnite si.
2) Ďalšou variáciou prvého cviku na krčnú chrbticu je vytiahnutie Therabandu zozadu. To si vyžaduje určitú flexibilitu ramien a paží. To by nemalo spôsobovať bolesť.
Opäť si sadnete na stoličku a máte Theraband zložený v strede. Znovu vezmite konce do jednej ruky a vezmite Theraband za seba hlava. Narovnajte si hornú časť tela a napnite brucho, aby ste ho počas cvičenia udržali stabilné.
Paže sú na úrovni ramien a lakte sú vytiahnuté smerom k ramenám. Vytiahnite Theraband od seba a ruky a predlaktia pohybujte smerom von. Znova choďte, až kým nedosiahnete odpor, a chvíľu držte pozíciu.
Potom choďte rukami dozadu smerom k ramenám. Zopakujte toto cvičenie Theraband. Paže tentoraz zostávajú v pôvodnej polohe a iba predlaktia sa pohybujú oblúkom.
Týmto druhým cvičením sú rovnaké svaly stimulované opäť odlišne. Viac cvičení bez Therabandu nájdete v článku Cvičenie syndrómu krčnej chrbtice. 1) Na toto cvičenie potrebujete stoličku a stabilné zábradlie.
Posaďte sa bokom k zábradliu a uviazajte okolo neho stred Thera-bandu. Vezmite konce terapeuta do oboch rúk a zložte ich k sebe. Ruky sú pokrčené a ruky priliehajú k telu.
Narovnajte si hornú časť tela a nohy položte na šírku bokov. Chodidlá musia mať stabilný podstavec, aby počas cvičenia nekĺzali. Je dôležité udržiavať hornú časť tela rovno a napnuté brucho. Teraz otočte hornú časť tela od zábradlia a choďte k odporu.
Po krátkom udržaní tejto polohy vráťte hornú časť tela do východiskovej polohy. Po asi dvadsiatich opakovaniach zmeňte strany a otočte hornú časť tela na druhú stranu. Týmto sa cvičí šikmo brušné svaly.
2) Posilniť rovnú brušné svaly, sadnite si chrbtom k zábradliu. Theraband je opäť uviazaný okolo stredu zábradlia a konce máte obidve v rukách. Ruky opäť zložte k sebe a držte ich pri tele.
Obe strany terapeuta prebehnite cez plecia a spojte sa medzi rukami. Pokrčte hornú časť tela dopredu a postupujte postupne. Napnite svoje žalúdok znovu.
Ak máte bolesť v chrbte musíš byť opatrný. Choďte dole len tak ďaleko, ako môžete a zostaňte v oblasti bez bolesti. Aj keď nemáte bolesť v chrbte, neklesajte úplne dolu hornou časťou tela.
Najprv si položte bradu na svoju truhla a potom postupne zaokrúhľovať hrudná chrbtica od stavca po stavce. S cieľom osloviť rovnú brušné svaly správne je tu dôležité napätie na bruchu, ktoré sa vytvára pri poklese hornej časti tela. Postupne sa opäť narovnávajte.
V každom prípade to urobte krok za krokom. Kráčajte od stavca po stavce a nie trhane s celou chrbticou. 1) Ľahnete si na chrbát a Theraband leží rovno na panvu.
Oba konce sú v jednej ruke. Obe nohy sú postavené po šírku bokov a sú šikmé. Ruky zostávajú natiahnuté na podlahe a ruky držia konce terapeuta.
Kráčajte s panvou a veďte panvu proti odporu vášho terapeuta. Kráčajte hore, kým sa vaša panva nezrovná so stehnami. Potom si napnite zadok.
Na chvíľu zostaňte hore s panvou a potom pomaly opäť klesajte. 2) Prvý cvik opakujte znova, ale panvu držte hore. Udržujte svoj zadok napnutý a pridajte ešte jednu aktivitu.
Kráčate oboma nohami na mieste a stále držíte panvu hore. Ruky držia konce pásky Thera. Cvičte asi 20 sekúnd a potom si dajte pauzu.
