Nasledujúci text zobrazuje cviky na bedrové svaly, ktoré môžete vykonávať. Je dôležité, aby ste cvičili iba v bolesť-bezplatná oblasť. Zahrievacie cvičenia je možné vykonávať každé 2 - 3 minúty a nemali by trvať dlhšie ako 10 minút. Silové cviky opakujte 8 - 15 krát a dajte si 2 - 3 série. Môžete opakovať jóga cvičte 5-8 krát a priveďte 2-3 série.
Cvičenia
- Na stimuláciu cirkulácie si ľahnite na chrbát a natiahnite nohy. Teraz za sebou ťahajte končeky obidvoch nôh a rýchlo ich opäť roztiahnite. Toto opakujte bez prestávky.
- Stoja rovno a majú nohy po bokoch od seba.
Obe kolená sú mierne pokrčené a ruky sú vyrovnané vpred. The palca smerovať k stropu. Keď ste posunuli ruky hore, choďte s nimi opäť dole a cvik opakujte v rýchlom tempe.
- Stoja na špičkách a zdvihnú obe ruky hore.
Zatlačte obe ruky smerom k stropu jeden po druhom a postavte sa na špičkách.
- Pokrčia ruky a spoja ich pred tvárou. Ramená sú na úrovni ramien. Kráčajte jeden krok doľava a jeden krok doprava a ruky vždy ťahajte od seba.
Napriek tomu zostávajú pod uhlom. Potom opäť spojte obe ruky.
- Vezmite malú guľku (napr tenis lopta) a postavte sa na ňu jednou nohou. Vyvaľkajte ho dopredu, dozadu a do strany.
Zmeniť noha asi po 5 minútach.
- Sú v polohe na chrbte a ruky ležia voľne pri tele. Obe nohy sú šikmé a mierne od seba. Obe päty sú na zemi.
Teraz pomaly pohybujte panvou hore a pomalým tempom opäť klesajte. Skombinujte to s dýchanie. Vytiahnite panvu nahor inhalácia a s výdychom choďte znova dole.
- Ste v polohe štyroch stôp a tvárou k zemi.
Paže tvoria líniu s ramenami. Jedna ruka smeruje dopredu a opačná noha smeruje dozadu. Horná časť tela tvorí líniu s noha ruka a chrbát zostávajú rovné.
Chýba dutý chrbát. Pokojne sa nadýchnite a vydýchnite a potom vymeňte stranu.
- Oni sú v predlaktie opora a predlaktia si opierajú hornú časť tela. Paže tvoria líniu s ramenami.
Nohy držia hore špičkami prstov. Horná časť tela tvorí čiaru s nohami a nie je tam žiadny dutý chrbát. Vydržte v tejto polohe a dýchajte a vydychujte svojím normálnym tempom.
- Ležia na chrbte a majú vystreté ruky a nohy.
Prsty na nohách pritiahnite k sebe nos a držte ich v polohe. Teraz stlačte kolená a navyše napnite spodok. Udržujte napätie v bokoch, kolenách a chodidlách.
- Ľahnú si na chrbát a medzi nohy si dajú hrubý vankúš.
Ich nohy a ruky sú natiahnuté. Stlačte vankúš spolu s nohami a udržujte napätie.
- Stojíte a ruky voľne visia. Vaše nohy sú zhruba od bedier a vaše päty sa úplne dotýkajú zeme.
Kolená tlačte smerom von, akoby ste ich od seba ťahali. Neotáčajte kolená smerom von, ale vyvíjajte s nimi iba tlak smerom von. Rovnako sa oblasti päty nedvíhajú, ale zostávajú na podlahe.
- Ste v polohe na chrbte a obe nohy máte od seba vzdialené od bedier.
Prsty na nohách pritiahnite k sebe nos a držte ich. Zatlačte päty do podlahy a udržujte tlak. Dodatočne napnite zadok.
Viac izometrických cvičení nájdete pod fyzioterapeutické izometrické cvičenia.
- Ležia na chrbte a pod nohami majú zrolovanú prikrývku. Nohy stlačte do zrolovanej prikrývky a držte tlak. Na zvýšenie tlaku môžete sedieť na jednom.
Pätu tlačte jeden po druhom do Pezziho gule.
- Sedíte na stoličke s nohami o niečo viac ako po šírku bokov. Vezmite ruky a položte ich na boky stehien. Rukami vyvíjajte tlak dovnútra, ale snažte sa, aby vaše stehná nepustili.
- Stojíte a máte loptu v oboch rukách. Mierne pokrčte kolená a nohy položte na šírku bokov.
Teraz napnite svoje žalúdok, vaše stehná a zadok. Snažte sa udržiavať izometrické napätie. Vezmite loptu do oboch rúk a veďte ju k stropu.
Udržujte napätie v bruchu, stehnách a zadku. S loptou pomaly opäť klesajte.
- Stoja a majú mierne pokrčené kolená. Medzi kolenami je lopta, ktorú zafixuješ.
Chrbát je vystretý a vyťahujete obe ruky smerom dopredu. Sú vo výške ramien a prsty smerujú dopredu. Utiahnite svoje žalúdok, zadok a stehná. Pomocou paží urobte malé a rýchle sekacie pohyby. Izometrické napätie napriek tomu udržujte.
