Budovanie svalov ako vegán | Budovanie svalov - silový tréning pre rast svalov

Budovanie svalov ako vegán

To, čo sa kedysi považovalo za nemožné, už nie je problém. Na jednej strane existuje veľa zdrojov rastlinných bielkovín, ako sú fazuľa, šošovica, sója a mnoho ďalších, a na druhej strane veľký trh s vegánmi. potravinové doplnky, ktoré možno použiť na pokrytie požiadaviek na bielkoviny. Jedným z aspektov, ktorý sa vždy spomína, je „hodnota“ proteínu.

Pretože živočíšne bielkoviny sú svojím zložením viac podobné ľudským bielkovinám ako bielkoviny rastlinné, považuje sa za hodnotnejšie. To, do akej miery to má vplyv na budovanie svalov, sa nepodarilo preukázať v celom rozsahu. Avšak s výlučne zeleninovým strava, príznaky nedostatku sa môžu vyskytnúť po určitom čase, pretože niektoré z nich prijímame tiež vitamíny konzumáciou mäsa. Mäso teda predstavuje napríklad hlavný zdroj vitamínov B6 a B12. Tieto vitamíny by mali byť doplnené vegánskou výživou, pretože po určitom čase môže dôjsť k anémii, čo by znamenalo poruchu výkonu pri tréningu, pretože svalstvo by už nebolo dostatočne zásobované kyslíkom.

Rast svalov podľa regiónu:

• Cvičenie svalov paží
• Cvičenie brušných svalov
• Cvičenie svalov nôh
• Tréning prsných svalov
• Tréning chrbta
• Cvičenie ramenných svalov
• Cvičenie svalov krku
• Cvičenie s Thera Band ®
• Tréningový plán

Budovanie svalov na nohách môže byť buď podporované strojom, alebo realizované pomocou voľných váh. Na nohách sú štyri rôzne svalové skupiny, ktoré je možné trénovať. Na jednej strane spredu stehno svaly a zadné stehenné svaly.

Lýtkové svaly a tzv adduktory. Sú umiestnené na vnútornej strane stehno, Vzhľadom k tomu, noha svaly sú pomerne veľké, sú schopné hýbať sa pomerne veľkými váhami.

• Vpredu stehno svaly je možné precvičovať ohybmi kolien ako bezplatné cvičenie alebo pomocou a noha strečing strojom príp noha stlačte, noha predlžovací stroj ponúka výhodu tréningu svalu veľmi izolovaným spôsobom.
• Zadný stehenný sval sa dá precvičiť pomocou rumunčiny krížové zdvíhanie alebo s nohou strečing stroj. Aj v tomto prípade ponúka stroj výhodu v tom, že sval možno trénovať opäť v relatívnej izolácii.
• Kultúru lýtkových svalov je možné trénovať takzvaným lýtkovým lisovaním.

  Môže sa to robiť pomocou stroja, alebo ako bezplatné cvičenie.

• Svaly skupiny adduktorov je možné trénovať na maximum pomocou gumičiek ako odporu alebo pomocou špeciálnych adduktorov.

Svalstvo vzadu je zhruba rozdelené na svaly hornej a dolnej časti chrbta. V dolnej časti chrbta sú ploché, ale skôr tenké svaly, zatiaľ čo svaly hornej časti chrbta pozostávajú z mnohých malých svalov. Cvičenia vedené strojom sa dajú tiež odlíšiť od bezplatných cvičení pre tieto svaly.

Pre dolnú časť chrbta, krížové zdvíhanie alebo mŕtve ťahy sa odporúčajú. Tieto cviky však vyžadujú použitie veľkého množstva pomocných svalov. Dolnú časť chrbta možno trénovať cielenejšie pomocou cvikov, pri ktorých sa vyťahuje horná časť tela, ktorá visí voľne vpredu.

Ak je to žiaduce, môžu sa použiť ďalšie závažia, ktoré sa držia pred truhla. Ak chcete precvičiť chrbtové svaly na cvičebnom prístroji, mali by ste zvážiť tieto cviky: Všeobecne pre všetky cviky na chrbát platí, že pri cvičení na budovanie svalov by sa malo vykonať dvanásť až pätnásť opakovaní v troch sériách zodpovedajúcim spôsobom silný stimul pre svalstvo.

• Pre hornú časť chrbta veslovanie cvicenia sa odporucaju.

  Môžu sa tiež robiť voľne alebo pomocou káblovej veže. V takom prípade má káblová veža výhodu v tom, že odpor je konštantný. Pre predklon veslovanie cviky, činku je možné viesť buď smerom k bruchu, alebo k truhla.

  Ďalšou variáciou je použitie činiek alebo činiek alebo typ úchopu, ktorý môže byť buď široký alebo úzky, alebo „opičí úchop“.

• Stanovy. Vo vlaku blat môžete efektívne trénovať chrbát a opakovane meniť cviky. Školenie o lat vlak trénuje sa hlavne široký chrbtový sval (latissimus dorsi).

  Okrem toho sa tiež používa sval s kapucňou a kosoštvorcový sval. Tzv. Lat ťahanie je možné vykonať v krk alebo na truhla. Pri vtiahnutí podbradníka do krksa bar je uchopený okolo šírky ramien a pomaly stiahnutý dole do krku.

  Jeden by mal byť opatrný, aby nedovolil vydutý chrbát a neskloniť hlava príliš dopredu. Chrbát zostáva vo vzpriamenej polohe a brušné svaly sú počas celého cvičenia napäté. Pri ťahaní podbradníka na hrudi sa trochu oprieme hornou časťou tela a podbradník stiahneme nadol na hrudník. Pri obidvoch cvikoch nie je pravidlom úplne natiahnuť ruky, ale vždy mať mierne prehnutie lakťový kĺb.

• Ďalším cvikom na chrbát je príťah, pri ktorom vytiahnete svoju telesnú hmotnosť.

  Ruky by opäť nemali byť nikdy úplne natiahnuté a malo by sa udržiavať neustále napätie tela. Existujú rozdiely v šírke príťahov. Čím širšie uchopíte, tým viac stresu absorbuje široký chrbtový sval a biceps.

  Čím pevnejšie sa chytíte, tým viac majú tricepsy úžitok. Pre pokročilejších športovcov krížové zdvíhanie s činkou sa odporúča. Toto cvičenie je veľmi efektívne, ale aj veľmi komplexné a nie ľahké.

  Ak sa toto cvičenie nebude vykonávať správne, môže dôjsť k vážnym zraneniam. Toto cvičenie by sa preto malo vykonávať iba s dostatočnými skúsenosťami a so skúseným tréningovým partnerom.

Na vybudovanie svalov na hrudi má používateľ k dispozícii veľké množstvo bezplatných cvičení a tréningových strojov:

• Najjednoduchším cvičením je push-up, ktorý je uvedený tu. Precvičujú sa svaly hrudníka, ale aj triceps a vo väčšine prípadov do istej miery aj ramenné svaly.
• O niečo náročnejšie je potom stlačenie na lavičke alebo stlačenie činky.

  Pri správnom prevedení je možné takmer úplne eliminovať stres na ramenných svaloch. Stlačenie činky zahŕňa dve jednotlivé činky, takže sa na stabilizáciu činiek používajú ďalšie svaly.

• Na cvičeniach vedených strojom sa a motýľ stroj ako aj mušky na lanovej kladke a tréning na hrudnom lisu sú vhodné na precvičenie prsníkov. Výhodou tréningu káblových kladiek je, že váha sa musí posúvať vždy zvisle, aby sila závažia na sval bola v každom bode rovnaká.

  Tento princíp nie je uvedený napríklad pri hrudnom lise.

• Ako krok medzi strojovo vedeným a bezplatným školením, tlak na lavičke na multipresse by bola dobrá voľba pre hrudník. Činka je vedená, a preto nemôže ľahko skĺznuť atď.

Aj pri výcviku muskulatúry pom sa dajú bezplatné cviky opäť odlíšiť od cvikov vedených strojom:

• Pri cvičeniach zadarmo sú tu ako prvé spomenuté výpady. Môžu sa vykonávať bez prídavného vybavenia, ale aj s prídavným závažím v podobe dvoch činiek.

  Podľa dĺžky kroku sa dá obmieňať aj hlavne trénovaný región.

• Drepy sú ďalším možným cvičením. Cvičia tiež predný stehenný sval. Kolenné ohyby sa dajú vykonať aj bez dodatočnej váhy v rozsahu hlavne s vysokým opakovaním.

  Intenzitu tohto cvičenia je samozrejme možné zvýšiť pomocou dodatočnej váhy. Na tento účel sa odporúča použitie činky na takzvanom drepe.

• Predĺženie bedrového kĺbu je ďalším cvikom, ktorý je možné vykonávať voľne. Úsilie je možné zvýšiť použitím gumičiek. Toto cvičenie je možné vykonať aj na a predĺženie nohy stroj proti odporu.
• V neposlednom rade je možné trénovať svalstvo pom na stepperi. Napodobňuje chôdzu po schodoch, čo je tiež dobrý spôsob precvičovania svalov dna.