Cvičenie na chrbát - doma alebo v štúdiu, takto to môžete urobiť!

Tréning chrbta sa stáva čoraz dôležitejšou v našej dobe, v ktorej späť bolesť sa stala populárnou sťažnosťou. Napriek tomu je chrbát počas tréningu v porovnaní s inými svalovými skupinami často zanedbávaný. Tréning chrbta je veľmi dôležité pre zdravie a vhodnosť - nielen pre náš vzhľad alebo športové aktivity, ale aj pre náš každodenný život. Chrbtica je trvale vystavená tlaku, šmyku a namáhaniu v ťahu. Pokiaľ tieto nie sú absorbované trénovaným chrbtom a brušné svaly, syndrómy preťaženia, napätie a zlé držanie tela sa rýchlo vkradnú.

Tréning chrbta z domu

Napriek tomu, že ich je v súčasnosti veľké množstvo vhodnosť štúdiá a tréning chrbta kurzy, tréning chrbta sa dá zvládnuť aj doma. Cvičenie na chrbát je obzvlášť efektívne a intenzívne s malým vybavením, ako sú činky a činky, theraband, alebo gymnastická lopta. Vhodné sú napríklad tieto dve cvičenia: 1) Odborník absolvuje a theraband a hľadá stred.

Stojí na ňom asi po pás. Dva konce theraband sú prekrížené a držané na truhla úrovni jednou rukou. Lakte sú ohnuté o 90 °, takže horná a dolná časť paže zvierajú pravý uhol.

Kolená sú mierne ohnuté a horná časť tela s rovnou chrbticou je mierne naklonená dopredu. Úlohou teraz je natiahnuť ruky nahor a tým narovnať chrbticu proti odporu Therbandu. Maximálne strečing by sa malo držať 3 sekundy predtým, ako sa používateľ nechá kontrolovaným a pomalým spôsobom znova nakláňať dopredu.

Pre toto cvičenie je dôležité, aby cvičiaci napínal brucho a vyhýbal sa dutému chrbtu. Preto má zmysel robiť toto cvičenie pred zrkadlom. K dispozícii sú 3 sady po 10 opakovaní.

2) Cvičiaci sedí na gymnastickej lopte prispôsobenej veľkosti tela. (Veľkosť lopty je optimálna, ak má praktický lekár dve chodidlá položené na podlahe, zatiaľ čo sedí vo vzpriamenej polohe a horné a dolné končatiny môžu zvierať uhol 90 °.) Teraz sa praktizujúci pomaly kotúľa dozadu, kým sa obe jeho lopatky nedotknú Pezzi lopta. Chodidlá sa pohybujú dopredu tak, aby horné a dolné končatiny zvierali pravý uhol.

Odborník sa spočiatku snaží dodržať svoje vyvážiť v tejto polohe. Pomáha to napnúť žalúdok a natiahnite ruky do strany. Keď sa odborník cíti bezpečne, natiahne ruky nahor do vzduchu, nie do strán.

Odborník sa potom môže pomaly pokúsiť založiť ruky za sebou hlava a držte ich v tejto polohe 10 sekúnd. Potom by mali byť ruky opäť vytiahnuté dopredu a natiahnuté smerom hore cez hlava. Vykonajú sa tri série po 10 opakovaní.

Rovnako efektívne sa dá cvičiť na chrbte aj doma bez stroja. Potrebný je len určitý priestor a gymnastická podložka. Cvičenie, ktorým sa precvičuje celá zadná časť tela a spevňuje sa bedrová chrbtica, je nasledovné: 1) Cvičenec leží na svojej gymnastickej podložke v polohe na bruchu.

Nohy sú natiahnuté dlho dozadu; ruky sú natiahnuté dopredu. Teraz je úlohou súčasne zdvihnúť ruky, nohy a hlava z podložky a najskôr vydržte v tejto polohe 5 x 15 sekúnd. Pohľad vždy smeruje k podložke, takže krčná chrbtica zostáva v predĺžení chrbtice a nie je preťažená.

Je dôležité, aby lekár dýchal dôsledne a rovnomerne a napínal brucho. Ak je cvičenie príliš ľahké, je možné predĺžiť čas alebo dynamicky pohybovať rukami a nohami hore a dole. 2) Ďalšie veľmi účinné cvičenie pre tréning chrbta bez výstroja je nasledujúce cvičenie celého tela.

Cvičenec sa postaví zhruba do šírky bokov a mierne po kolená. Je dôležité, aby bol zadok zatlačený dozadu a chrbtica bola rovná. Kolená nesmú vyčnievať nad končeky prstov.

V tejto polohe sú paže natiahnuté dopredu a sú urobené malé pohyby hore a dole (= päta). Krčná chrbtica je natiahnutá tak, aby pohľad smeroval dopredu a dole. Najskôr cvičte 30 sekúnd, potom si dajte pauzu. Ak je to možné, vykonajte 5 opakovaní.