Späť | Cvičenie proti skráteniu svalov

späť

1) Natiahnutie na dlhom sedadle 2) „Pluh

  • Východisková poloha: sedenie na podložke, obe nohy natiahnuté dopredu, uvoľnené a uvoľnené s mierne pokrčenými kolenami
  • Prevedenie: chrbát je teraz ohnutý stavec po stavci smerom k nohám a „zaoblený“, hlava je vtiahnutá do úseku a brada sa pohybuje smerom k hrudníku, v mieste, kde úsek smeruje dozadu, sú ruky umiestnené vedľa na ne (alebo na ne) a chrbát sa každým nádychom ponára o niečo ďalej
  • Východisková poloha: ležmo na podložke, nohy natiahnuté, ruky ležiace vedľa tela
  • Prevedenie: nohy sú teraz zdvihnuté kolmo hore, ruky siahajú do dolnej časti chrbtice po oboch stranách a lakte teraz spočívajú na podložke („sviečka“), nohy sú najskôr natiahnuté smerom nahor, pokiaľ je to možné, iba ramenný opasok a hlava teraz spočívajú na podložke, nohy sú teraz spustené za hlavou, natiahnuté alebo mierne ohnuté, až kým nevznikne pocit strečing je cítiť v zadnej a zadnej časti stehien, s dobrým predpätím môžu byť chodidlá umiestnené za hlava.

Príznaky skrátenia svalov

Skrátenie svalov je často spôsobené jednostranným namáhaním svalov, nesprávnym držaním tela, dlhodobým sedením každý deň a nedostatkom pohybu. Najmä svaly stehno, späť, truhla a krk skrátiť. Také jednostranné športové zaťaženie ako napr jogging, bicyklovanie príp silový tréning bez strečing jednotky spôsobujú skrátenie príslušných svalov. Ak maximum strečing a pohyblivosť svalov sa nevykonáva pravidelne, táto pružnosť sa znižuje. Môžete si tiež prečítať tieto texty na túto tému:

  • Tréning agility
  • Škola chrbta
  • Škola držania tela
  • Cvičenia na pracovisku
  • Vylepšenie držania tela pri stole - cviky
  • Správne sedenie

Strečing pred alebo po tréningu?

Aj jednostranný nevyvážený tréning s chýbajúcimi strečingovými jednotkami môže viesť k skráteniu svalov a zraneniam. Vytrvalosť športy ako napr bezat alebo na bicykli, ako aj silový tréning, napr. na strojoch, môže mať tento účinok. Cvičené svaly môžu tréningom získať objem, ale flexibilita často klesá, ak nie sú trénované rovnako.

Existujú rôzne pohľady na to, kedy je najlepší čas na strečing počas tréningu. Viac preťahovacích cvičení nájdete tu: Preťahovacie cvičenia

  • Krátke naťahovanie pred tréningom môže byť užitočné na dosiahnutie plnej flexibility pri tréningu a na prevenciu úrazov. Úseky by však mali byť iba krátke.
  • Po tréningu so zahriatými svalmi je možné naplánovať dlhší strečing, pri ktorom sa úseky držia asi jednu minútu.
  • Nie je bezpodmienečne nutné robiť strečingovú jednotku priamo po tréningu, dá sa inštalovať aj v iný deň. Je potrebné dbať na to, aby ste natiahli všetky trénované svalové skupiny, ktoré majú tendenciu sa skracovať, a aby ste udržali úsek dostatočne dlhý (minimálne 60 sekúnd), pretože iba tak možno dosiahnuť predĺženie svalov.