Autogénny výcvik (zo starogréckeho autos: self; genos: vzniknúť) je a relaxácie metóda psychoterapeutickej liečby, ktorá sa okrem iného používa na zníženie stresu poskytnutím kognitívnej kontroly pacienta nad jeho fyzickými pocitmi. Jarelaxácie procedúra, ktorú je možné kombinovať s inými nápaditými relaxačnými metódami (procedúrami zameranými na rozšírenie duševnej kontroly nad telom), sa dá ľahko naučiť, a preto slúži veľkému počtu ľudí ako metóda zlepšovania výkonu prostredníctvom stres zníženie. Zlepšenie pohody sa okrem toho dosahuje znížením porúch spánku. Vyvinutý v Berlíne psychiater Johannes Heinrich Schultz v 1920. rokoch XNUMX. storočia, autogénny výcvik bola zverejnená pod názvom „koncentračnérelaxácie”V roku 1932 a je založený na jeho pozorovaniach z hypnózy výskum.
postup
Princíp autogénny výcvik je založené na autosugescii (hypnózy“), Prostredníctvom ktorého je vyvolaný hypnotický stav pokoja. V tomto stave pokoja môže pri vykonaní špeciálnych cvičení dôjsť k zmene vnímania na fyzickej a duševnej úrovni, takže pacient dosiahne stav podporujúci zdravie. Tento pokojový stav má podporovať parasympatické reakcie tela (stav nervový systém počas odpočinku a relaxácie) a teda viesť rýchlo stres zníženie. Zvláštnosťou tejto metódy je, že pri precvičovaní autogénneho tréningu prebieha vedomé a kontrolované vykonávanie inak „automatických“ procesov, ako sú pohyby tela. Autogénny tréning je podľa Schultza rozdelený do niekoľkých úrovní. Úroveň často používaná v psychoterapie je základná úroveň, ktorá sa preukázala ako psychoterapeuticky účinná, ale nemôže rozvinúť celé spektrum účinkov autogénneho tréningu.
- V základnej úrovni vegetatívny nervový systém je potrebné pozitívne ovplyvniť, aby sa dosiahol parasympatický stav. Na dosiahnutie pokojového stavu v základnej úrovni sa vykonáva šesť cvičení. Ako príklad cvičení na základnej úrovni možno nazvať záťažové cvičenie, pri ktorom pacient pociťuje pocit ťažkosti a uvoľnenie v jednej oblasti tela, ktoré sa v priebehu cvičenia rozšíri na celé telo.
- Na strednej úrovni môže pacient ovplyvňovať svoje vlastné správanie aplikáciou formálnej premýšľania.
- Na hornej úrovni by mal pacient uspieť pri ovplyvňovaní podvedomia pomocou autogénneho tréningu. Cieľom vyššieho stupňa je prehĺbenie sebapoznania a zmenená formácia postavy.
O procese autogénneho tréningu:
- Základnou pozíciou autogénneho tréningu je zaujatie uvoľneného sedenia alebo ležania.
- Keď je to hotové, pacient niekoľkokrát po sebe vykoná samo-pokyny na relaxáciu.
- V závislosti od úrovne autogénneho tréningu sa napríklad vykonávajú gravitačné cvičenia, tepelné a orgánové cvičenia. Poprava musí byť niekoľkokrát po sebe v monotónnom rytme. Okrem samoučenia je pacient terapeutom poučený, aby vizualizoval cviky, takže pri cvičení zaťaženia sa okrem pocitu ťažkosti v končatinách dostaví aj pocit relaxácie. V orgánových a tepelných cvičeniach je vnímanie dýchanie a tlkot srdca, pocit tepla v brušná oblasť a pocit studený v oblasti čela, ktorá sa má citovať.
- Zameraním vedomia na relaxačné znaky tela sa získa stav vegetatívneho pokoja, ktorý sa dá považovať za a hypnózy-aký štát.
- Takto dosiahnutá fyzická relaxácia prechádza do kognitívneho vnemu pacienta a ďalej posilňuje dosiahnutý stav odpočinku.
- Dosiahnutie tejto fázy podobnej hypnóze si vyžaduje úplné koncentrácie na procesoch fyzickej relaxácie umožňujúcich úplný prechod do parasympatického stavu.
- Podľa Schultza plné koncentrácie vytvára odstup od pocitu vonkajších podnetov, ktorý sa dá vylepšiť opakovaním cvikov autogénneho tréningu.
- Aby ste mohli nepretržite využívať pozitívne účinky autogénneho tréningu, je potrebné opakovať cviky počas dňa. Každé cvičenie by malo trvať asi desať minút.
Indikácie (oblasti použitia)
- Bolesť liečba - bolesti hlavy, migréna útoky, chronická bolesť.
- Stres úľava v možnej prítomnosti choroby súvisiacej so stresom, ako je žalúdok vred (žalúdok vred).
- Koncentračné deficity
- Liečba závislosti - nikotín závislosť, alkohol zneužívanie (závislosť na alkohole), zneužívanie liekov, zneužívanie drog.
- Poruchy stravovania - obe za prítomnosti obezita a mentálna anorexia (anorexia).
- Nespavosť (poruchy spánku) - ťažkosti so zaspávaním a so zaspávaním.
- Srdcovo-cievne ochorenie - vysoký tlak (vysoký krvný tlak), angína pectoris (synonymum: stenocardia, nem. Brustenge alebo srdce bolesť; je podobný útoku bolesť v hrudníku spôsobené obehovou poruchou srdca. Najčastejšie je to z dôvodu zúženia (stenózy) koronárnej cievy v dôsledku koronárnych ciev tepna choroba) a srdcové arytmie.
- Bronchiálna astma
- Poruchy libida (synonymum: poruchy pohlavného styku) - poruchy sexuality.
- Atď
Kontraindikácie
- Choroby centrálnej nervový systém ako nádory mozgu.
- Hypochondriálna porucha osobnosti
- Mentálna retardácia
- Psychiatrické poruchy (v závislosti od posúdenia ošetrujúceho terapeuta).
Precvičovanie autogénneho tréningu môže pacienta dostať do stavu pokoja, v ktorom sa môže silne fyzicky a psychicky ovplyvňovať, čo môže viesť k ukončeniu návykového správania, ale tiež jednoducho k odbúraniu stresu, aby lepšie zvládal každodenné úlohy v práci i mimo nej. Praktické aplikácie na precvičenie autogénneho tréningu:
- Recepty autogénneho tréningu sa dajú naučiť pomerne ľahko. Autogénny tréning je najefektívnejší, ak cvičíte trikrát denne. Vytvorte uvoľnené prostredie bez hluku v pozadí pri príjemnej izbovej teplote. Každý cvik by sa mal vykonávať v uvoľnenej polohe v sede alebo v ľahu.
- Ak stolička, v ktorej si urobíte pohodlie, má podrúčky, môžete sa tam ľahko uživiť. Chodidlá by mali mať na podlahe pevný podstavec. Stehná a spodné končatiny by mali zvierať pravý uhol.
- Cvičenie sa začína potom, ako zavriete oči a predstavíte si slová „som úplne pokojný“. Tento vzorec nie je skutočnou súčasťou cvičenia, ale skôr vyladením nasledujúcich popráv.
- Môžete si vybrať, či vidíte slovo napísané pred vami alebo či ho začujete v mysli.
- Potom si predstavte, ako sa kyvadlo, ktoré je jeden meter pred vami, hojdá a vy sa prispôsobujete pohybu kyvadla. Vo svojej mysli považujete polohu (napríklad na hodine, dvanástej), kde sa kyvadlo prehupne. Sústredíte sa na pohyb kyvadla a máte pocit, že ste uvoľnenejší.
- Prvým svalovým relaxačným cvičením je záťažové cvičenie:
- Znova si pamätáte základnú myšlienku a myslíte si: „Som celkom pokojný“.
- Teraz si predstavte, že vaša pravá ruka je ťažká a asi trikrát sa sústreďte na vymyslený vzorec.
- Potom to opakujte s ľavou rukou v mysli.
- Teraz si predstavte, že obe ruky sú ťažké a sústredia sa asi trikrát na myšlienku.
- Teraz sú obe nohy ťažké. Koncentrácia na nohách stáva ťažké by mala byť trikrát.
- Teraz vaša koncentrácia padne trikrát na ťažkosť všetkých končatín.
- Po cvičení vykonajte „vziať späť“ a počítajte vo svojej mysli od šiestej do jednej, a keď poviete šesť, cítite sa bdelo a dobre. Všetky vaše zmysly vnímajú realitu takú, aká je. Pri čísle päť sa vaše ruky stanú ľahkými. Na číslach štyri a tri, váš tlkot srdca a dýchanie Ukľudni sa. Pri dvoch cítite na čele normálnu teplotu a pri jednom sa zhlboka nadýchnete a otvoríte oči.
- Pri každom cvičení je dôležité si v duchu povedať, že vaše končatiny sú ťažké a nebudú, pretože to môže vytvárať očakávanie.
- Okrem cvičenia s hmotnosťou môžete vykonávať aj ďalšie cviky. Postup ostatných cvikov je podobný ako pri cvičení s vlastnou hmotnosťou.
