Anatómie
Six-pack sa skladá z týchto svalov brušnej steny: vonkajší šikmý brušný sval (M. obliquus externus abdominis), vnútorný šikmý brušný sval (M. obliquus internus abdominis), priečny brušný sval (M. transversus abdominis) a rovný brušný sval (M. rectus abdominis). Interakciou viacerých alebo príslušnej izolovanej kontrakcie brušné svaly, pohyby na predný, na bočný a rotačné pohyby je možné preniesť na axiálny skelet. Viditeľné jednotlivé svalové platničky v šesťbalení sú tvorené vodorovne a zvisle šľachy.
To umožňuje izolovanú kontrakciu každej jednotlivej svalovej platničky rovný brušný sval.
- Vonkajší šikmý brušný sval (M. obliquus externus abdominis) tvorí povrchovú svalovú dosku brušnej steny a je tiež najväčší zo všetkých brušné svaly. V zásade svalové vlákna prebiehajú od lebečno-laterálnych po kaudálno-mediálne.
Funkcia: Sklon a rotácia axiálneho skeletu a hrudníka. Pôvod: Upevnenie 5.-12. Žebra: iliakálny hrebeň, linea alba a ingvinálny väz Inervácia: Nn. intercostales, Th 5-12
- Vnútorný šikmý brušný sval (M. obliquus internus abdominis) tvorí strednú vrstvu ploché brušné svaly a leží pod vonkajším šikmým brušným svalom. Kurz vlákna je šikmý od kaudálno-laterálnej po lebečno-mediálnu.
Funkcia: Sklon a rotácia kmeňa do jednej strany. Pôvod: povrchová vrstva väzu bedrová kosť (Fascia thoracolumbalis), stredná peru z iliakálny hrebeň (Linea intermedia cristae iliacae), bočná polovica inguinálneho väzu Prístup: 9. - 12. rebro, Linea alba Inervácia: Nn. intercostales, Th 5-12, L1
- Priečny brušný sval (M. transversus abdominis) leží pod vonkajším a vnútorným šikmým brušným svalstvom a vytvára tak najhlbšiu vrstvu plochých brušných svalov. Svalové vlákna prebiehajú vodorovne do bočných a brušných strán. Funkcia: Zúženie brušnej dutiny (čím sa vytvára pás) Pôvod: Vnútorná strana chrupavka 7. - 12. krčného stavca Rebro, na hlbokom liste bedrového-dorzálneho väzu (Aponeurosis lumbalis), na vnútornom peru z iliakálny hrebeň (Labium internum cristae iliacae), bočná hranica inguinálneho väzu Prístup: Na priečnom brušnom svale pri linea alba Inervácia: Nn.
intercostales, Th 7-12, N. iliohypogastricus, N. ilioinguinalis
- rovný brušný sval (M. rectus abdominis) tvorí dva viditeľné svalové pramene v prednej časti strednej línie brucha, pričom oba svalové pásy sa neustále zmenšujú na šírku od lebečnej po kaudálnu. Pramene svalov sú vertikálne preniknuté linea alba a horizontálne takzvaným prepínačom šľachy (Intersectiones tendineae). Funkcia: Zdvíhanie a držanie panvy, nakláňanie kufra dopredu Pôvod: vonkajšia plocha 5. - 7. rebra chrupavkamečový proces hrudnej kosti Prístup: stydký tuberkul (tuberculum pubicum) a symfýza Nervácia: Nn.
intercostales, Št 5-12
Cesta k šesťbaleniu pre ženu je skutočne komplikovanejšia ako pre muža. Je to primárne kvôli metabolizmu a percento telesného tuku u žien. Zloženie tela s mužom podporuje muskulatúru a podiel telesného tuku oproti ženám.
To automaticky vedie k vyššiemu základnému a pracovnému obratu. Žena musí tak zreteľne zvýšiť svoju pracovnú premenu. Iba tak môže percento telesného tuku znížiť na nízku hodnotu bez toho, aby ste sa dostali k jojo efektu.
Vhodný strava je samozrejme nanajvýš dôležitá. Šesťbalenie je viditeľné až na začiatku od 15% telesného tuku. To platí pre mužov aj ženy.
Druhý problém tu spočíva v ženách. Ženy stredného veku majú o 10% - 15% viac telesného tuku ako muži rovnakého veku. Tieto hodnoty platia pre zdravé a nie obézne resp underweight ľudí.
To naopak znamená, že ženy musia stratiť o 10% - 15% viac telesného tuku ako muži. Je potrebné poznamenať, že ženy majú nižšiu bazálnu rýchlosť metabolizmu a vyššiu percento telesného tuku ako muži. Podiel telesného tuku by mal u oboch pohlaví ležať u oboch pohlaví medzi 10% a 15%.
Spôsoby, ktoré vedú k šesťbaleniu, sú však pre ženy rovnaké. Tu sa potom ukáže, ktoré pohlavie kladie na deň väčšiu disciplínu. Rozhodujúci je správny tréning a správne strava.
Tuky nemôžu cielene trénovať lokálne v jednotlivých častiach tela. Telo spaľuje tuky v celom tele počas akéhokoľvek druhu tréningu. Je však možné ich viac vytiahnuť cieleným tréningom určitých svalových skupín.
Cvičenie na brušné svaly v troch až piatich sériách trikrát týždenne úplne postačuje na šesťbalenie. Je nevyhnutnejšie zvýšiť fluktuáciu práce o vytrvalosť športový a svalový tréning iných častí tela. Okrem toho do hry vstupuje aj správna výživa a rovnako, či už muž alebo žena, sa šesťbalenie potom ukáže postupne.
Predpokladom je každý deň sa znovu motivovať a disciplinovane sa riadiť strava. Najlepšie to urobí tréningový partner, ktorý má ako cieľ aj balíček šiestich balíkov. Výrok „zdieľané utrpenie je napoly utrpenie“ potom môže mnohým ušetriť tréningový deň.
