Ako vyzerá tréning budovania svalov? | Budovanie svalov - silový tréning pre rast svalov

Ako vyzerá tréning budovania svalov?

Výcvik budovania svalov by sa mal líšiť v závislosti od úrovne tréningu športovca. Toto je prinajmenšom v súčasnosti prevažujúci názor v profesionálnom svete, pretože budovanie svalov začiatočníka sa výrazne líši od budovania svalov „profesionála“. Všetci majú však spoločné to, že dosiahnu pokrok v tréningu - tj posilnia sa alebo priberú.

To slúži na jednej strane ako prispôsobený silnejší stimul na rast svalov a na druhej strane ako nepriama kontrola úspechu. Pretože iba tí, ktorí si vytvorili viac svalov, môžu hýbať väčšou váhou, pokiaľ sa nezmenia ďalšie parametre. Pre tréning budovania svalov je typický tréning s hlavne ťažkými váhami a zodpovedajúcim nízkym počtom opakovaní.

Rôzne svalové skupiny sa zvyčajne cvičia v niekoľkých setoch, s prestávkami medzi jednotlivými sériami, aby sa sval mohol zregenerovať a potom sa mohol opäť precvičovať s čo najvyššou záťažou. Zatiaľ čo pre začiatočníkov sa odporúča systém 5 × 5, systém, v ktorom sa vykonáva 5 sérií každého cviku s 5 opakovaniami, skúsenejší športovci by mali do svojho tréningu začleniť určitú odchýlku, aby mohli stále vysielať nové stimuly zaťaženia sval a tým ho stimulujú k rastu. Na tréningu sa často precvičuje iba časť svalov za tréningový deň.

Napríklad niektoré svaly hornej časti tela je možné trénovať jeden deň a svaly dolnej časti tela ďalší deň. Ďalšou možnosťou je napríklad rozdelenie svalov brucha, truhla, chrbát, ruky, plecia a nohy. Tie sa potom dajú podľa želania spoločne trénovať.

Pred akýmkoľvek svalovým tréningom je však rozhodujúce zahrejte svaly, ktoré sa majú cvičiť, aby sa zabránilo zraneniam a zvýšila sa výkonnosť svalov. Ako už bolo opísané vyššie, na dosiahnutie adaptačnej reakcie vo svaloch je potrebné veľké zaťaženie svalov. Čím tvrdší tréning svalstva, tým silnejší je výsledný stresový stimul.

Rozlišujeme tým 3 základné druhy stimulu zaťaženia:

• Podprahový stresový stimul. To zostáva pod hranicou, pri ktorej dochádza k rastu svalov.
• Nadprahový stresový stimul. Podľa toho, aký silný je nadprahový stimul, sa svaly udržujú alebo zväčšujú.
• Nadlimitná hodnota, príliš silný stimul.

  To vedie k poškodeniu svalu alebo nervového plexu spojeného so svalom.

Podľa názorov to závisí od veľkosti svalu. Mnoho ľudí má tendenciu trénovať menšie svaly s ľahšími váhami a väčším počtom opakovaní. To je napríklad prípad ramenných svalov.

Pre väčšie svaly ako napr stehno svaly môžete napríklad pracovať s väčšími váhami a potom s menším počtom opakovaní. Ako základné pravidlo si však môžete pamätať, že rozsah opakovaní by sa mal pohybovať medzi štyrmi a 14 opakovaniami. Samozrejme, svaly môžete budovať aj mimo tohto rozsahu opakovania.

V rámci tohto limitu sa však javí ako najúčinnejší. Aj doma je možné vykonávať rôzne cviky na budovanie svalov. Či už bez, alebo ak je k dispozícii aj s výbavou.

Ak na YouTube zadáte hľadaný výraz „domáce cvičenie“, zaplaví vás takmer nezvládnuteľné množstvo videí. Na tomto mieste stručne zdôrazniť výhodu telocvične: Pomocou strojov je možné svaly izolovať a cielene tak trénovať. Najmä pre veľké svalové skupiny sú tu k dispozícii ďalšie váhy, ktoré sú v určitom okamihu nevyhnutné. v budovaní svalov, aby sa dosiahol ďalší pokrok. Preto sú cvičenia pre menšie svalové skupiny ideálne na použitie doma.

Napríklad push-up alebo dip je možné vykonávať bez akýchkoľvek zásahov AIDS. Ak sa majú cviky sťažiť, je možné zdvihnúť chodidlá alebo spomaliť „predĺženie a návrat“, aby sa sval udržal dlhšie v napätí. Cvičenie na brucho, ako napríklad klasické brušáky, legraisy a podobne sa dá robiť doma bez akýchkoľvek AIDS. Ak má užívateľ k dispozícii ľahké vybavenie, ako napríklad činku na dvere alebo činky, príťahy, cviky na svaly ramien, cviky na držanie brušné svaly alebo je možné vykonávať aj podobné cviky.

Ďalej sú vysvetlené niektoré cviky:

• Jedným cvikom na predĺženie chrbta je zasunutie do podpery obrátenej ruky. Týmto cvikom sa trénuje aj brušné a gluteálne svalstvo. Východisková pozícia je sedenie na podlahe s natiahnutými nohami.

  Podpätky sú položené na uteráku alebo klzkej látke. Ruky sú umiestnené priamo pri bokoch. Teraz by ste mali venovať pozornosť napätiu tela a pomaly zdvihnúť boky.

  To spôsobí, že budete pomaly skĺzavať do obrátenej lakťovej opierky. Teraz je dôležité udržiavať napätie v rukách, trupe a nohách a udržiavať telo natiahnuté. Pred návratom do východiskovej polohy by ste potom mali krátko držať túto pozíciu.

  Počas celého postupu hlava by mali vždy zostať v predĺžení chrbtice.

• predlaktie podpora s rotáciou bedrového kĺbu je ďalší cvik, ktorý posilňuje chrbát a buduje svaly. Vojdete do predlaktie podperu, aby telo nekleslo a vytvorilo čiaru rovnobežnú s podlahou. Teraz sa bedro otáča striedavo doprava a doľava vonku bez toho, aby ste sa dotýkali podlahy.
• Takzvaná kobra vďačí za svoje meno vzhľadu cviku na precvičenie chrbtových svalov.

  Východisková pozícia leží na podlahe s natiahnutými nohami a rukami ležiacimi vedľa tela. Teraz hlava a ramená sú zdvihnuté čo najvyššie a ruky sú tiež zdvihnuté od zeme po boky tela. Túto pozíciu je možné teraz podržať niekoľko sekúnd.

  Prípadne môžete natiahnuť ruky do vzduchu pred telom a vykonávať mierne pohyby hore a dole. Variáciou je aj pohyb paží do strán. Ak chcete zvýšiť úroveň obtiažnosti, môžete tiež zdvihnúť nohy, aby ste zvýšili napätie tela a intenzitu chrbta.

• Naklonenie panvy je cvičenie na posilnenie chrbtových svalov.

  Ľahnite si dozadu na podlahu s rukami prekríženými pod sebou hlava. Chodidlá sú položené na podlahe tak, aby boli nohy sklonené. Z tejto polohy je teraz panva vystretá nahor, takže telo tvorí čiaru od ramien po kolená.

  Táto poloha sa potom drží niekoľko sekúnd, kým sa panva nespustí späť na podlahu. Trvanie udržiavacej polohy si môže každý športovec určiť individuálne. Postupom tréningu sa doba držania zvyšuje v dôsledku nárastu sily chrbtových svalov.

špeciálna vhodnosť programy ako Freeletics sú určené na úplné budovanie svalovej hmoty bez vybavenia.

Ako však bolo spomenuté v jednom z vyššie uvedených článkov, budovanie svalov je možné len do istej miery. Aby sa dosiahol čo najsilnejší stimul zaťaženia, výrazne sa zvyšuje aj počet opakovaní cvikov. V zásade to už popisuje dôležité aspekty, ktoré je potrebné brať do úvahy pre efektívne budovanie svalov bez vybavenia.

Opakovací počet 14 opakovaní sa týka tréningu na strojoch alebo s prídavnými závažiami. Pri tréningu bez strojov alebo prídavných závaží možno ako nastavovacie skrutky použiť iba rýchlosť vykonania a počet opakovaní, ako aj prestávku medzi sériami na zvýšenie stimulu zaťaženia. To znamená, že sa často používajú prestávky, ktoré sú príliš krátke na to, aby sa sval dostatočne zotavil.

„Jednoduché“ cviky ako tlaky, ohyby kolena, príťahy, brušáky atď. Sa preto vykonávajú s čo najvyšším počtom opakovaní a iba s krátkymi prestávkami. EMS, čo je skratka pre elektromyostimuláciu, je vlastne postup z fyzioterapie.

Tu sa používa na potlačenie svalovej atrofie počas dlhého obdobia ležania alebo nehybnosti. Cvičenie s EMS pracuje s nízkonapäťovými prúdovými impulzmi, ktoré sú schopné stimulovať takzvané hlboké svaly, čo sa v tejto podobe nedá dosiahnuť normálnymi silový tréning. EMS určite vedie k budovaniu svalov, to bolo vedecky dokázané.

Aké veľké môžu byť pri ňom svaly, je však otázne. Preto v silový tréning používa sa skôr ako doplnkové alebo podporné opatrenie a nie ako samostatné opatrenie. Aj keď sa EMS dá použiť na precvičenie celého tela, často sa používa skôr na posilnenie svalov kufra ako napríklad na rameno alebo svaly paží. Mnoho ľudí si navyše stále myslí, že nejde o „skutočný tréning“ a že podvádzate telo bez toho, aby ste pre to skutočne niečo robili. Nie je to však tak. Pri EMS je normálna statická kontrakcia svalov doplnená ďalším stimulom z toku malého prúdu, takže toto cvičenie je tiež mimoriadne spotené.