Ako môžem posilniť chrbtové svaly?

"Krásny chrbát môže tiež potešiť". Dobre trénovaný a takto definovaný chrbát nielen zodpovedá nášmu ideálu krásy, ale má aj nesmierny význam pre náš stav zdravie. Chrbtové svaly zaisťujú vzpriamené držanie tela - ale umožňujú nám tiež vykonávať rôzne pohyby zaťaženia chrbta a vankúša.

Posilňujte a budujte chrbtové svaly

Čoraz viac ľudí trpí chrbtom bolesť alebo napätie. Príčiny sťažností sú rôzne - často však majú postihnutí ľudia príliš slabé chrbtové svaly z dôvodu nedostatku pohybu. Dlhodobé zlepšenie sťažností a prevenciu proti nim je možné dosiahnuť iba cieleným tréningom chrbtových svalov.

Na väčšinu cvikov potrebujete len málo miesta a podložku do telocvične. Vhodným a holistickým cvičením je toto: Praktizujúci prejde do štvornohej polohy. To znamená, že kolená pod panvou spočívajú na podložke pre gymnastiku a ruky sú podopreté pod ramenami.

Teraz najskôr doprava noha a potom sa ľavá noha striedavo zdvíha do vzduchu. Je dôležité, aby rameno, hlava, krk, chrbtica a noha tvoria vodorovnú čiaru. Vyprázdneniu chrbta sa za každú cenu musíte vyhnúť žalúdok.

V tejto polohe by ste mali najskôr držať 30 sekúnd pred zmenou strán. Ak je tento cvik úspešný, je možné ho sťažiť nasledujúcimi spôsobmi: Paže a noha, ktoré sú natiahnuté, by mali byť držané vo vzduchu iba 10 sekúnd a potom spojené pod telo tak, aby sa lakte a kolená dotýkali. Pred zmenou strán urobte 10 opakovaní. Ďalším cvikom na posilnenie chrbta je „plank“.

Použite na to príkaz predlaktie podpora: Ruky sú zovreté v päsť a horná časť tela je podopretá dvoma rovnobežnými predlaktiami. Obe nohy sú vystreté dozadu, takže chodidlá sú umiestnené iba prstami na šírke bokov. V tejto polohe je dôležité poznamenať, že chrbát a zadok by mali byť v rovnakej výške - nie je povolené ani ochabnutie ani vystretie bokov.

žalúdok je aktívne napätý. Krčná chrbtica zostáva vždy v predĺžení chrbtice, takže pohľad smeruje nadol. Úlohou teraz je vydržať v tejto polohe 30 sekúnd.

Pokračujte v dýchaní a vyhýbajte sa tlaku dýchanie. Ak sa vám toto cvičenie podarí bez problémov trikrát, môžete si cvičenie počas tejto doby sťažiť chodením prstov na mieste. Okrem posilnenia chrbtových svalov tento cvik trénuje aj brušné svaly.

Na posilnenie priamych chrbtových svalov, najmä svalov na držanie tela, je vhodný nasledujúci cvik: Posaďte sa vzpriamene na stoličku bez opierania o operadlo. Vaše nohy stoja voľne na podlahe. Teraz si predstavte, že vás hore vytiahne priehľadný pásik na vrchole.

Hlava, krčnej chrbtice a celého chrbta sú veľmi dlhé. Dýchanie by malo vždy pokračovať normálne. Po dosiahnutí maximálneho predĺženia vydržte v pozícii 10 - 15 sekúnd.

Potom sa napätie môže uvoľniť a chrbát sa môže zaobliť. The hlava sleduje zaoblenie a visí nadol. Po 10 sekundovej pauze strečing by sa malo začať znova. Cvičenie by sa malo opakovať päťkrát. Okrem cielených cvikov na chrbát, holistických vytrvalosť športy ako napr plávanieaqua gymnastika, cyklistika, bezat alebo tanec sú vhodné aj na posilnenie chrbtových svalov.