Štrukturovanie a plánovanie spätného tréningu - Tréningový plán
Za účelom vytvorenia a vzdelávacieho plánu pre tréning chrbta, musí byť najskôr definovaný cieľ tréningu. Takto vzdelávacieho plánu pre tréning chrbta ako súčasť rehabilitácie sa líši od preventívneho tréningu chrbta z hľadiska intenzity a frekvencie. V obidvoch prípadoch je dôležité diskutovať zdravie riziká s lekárom vopred.
Ak dá lekár súhlas, školenie sa môže začať. Trvanie a intenzita cvičenia by sa mali prispôsobiť osobnému prúdu vhodnosť úrovni. V opačnom prípade riskujete nielen pretrvávajúcu bolesť svalov, ale aj preťaženie reakcií v podobe zranení.
Tomu je možné čeliť zahájením každého tréning chrbta s zahrievacou fázou. V ideálnom prípade a vzdelávacieho plánu by mal byť vypracovaný odborníkom, ako je fyzioterapeut, športový vedec alebo vhodnosť tréner. Potom zvolí konkrétne cviky, nacvičí správne prevedenie so športovcom a potom spolu so športovcom určí frekvenciu a intenzitu.
Špecialista okrem toho zabezpečí, aby sa pri zostavovaní výcvikového plánu zohľadnili tieto body: Pretože iba pri vyškolení všetkých aspektov bude mať zadný výcvik dlhodobý úspech. Zahrievanie (približne 5 - 10 minút) To sa dá urobiť bicyklovaním, jogging na mieste alebo na švihadle.
Zahriatie znižuje riziko zranenia, prispôsobuje krvný obeh nadchádzajúcej záťaži a zlepšuje pohyblivosť kĺbov. Hneď ako sa začnete ľahko potiť, ste dostatočne zahriatí a môžete začať s konkrétnymi cvikmi na tréning chrbta. Cvičenie (každé cvičenie 3 x 15 opakovaní) Môžu to byť cviky na chrbát na podložke, ako napríklad štvornohý stojan, zdvih kufra, doska alebo mostík.
Samozrejmosťou sú cviky na chrbát s malou výbavou, ako sú činky, theraband alebo Pezzi lopta je tiež možná. V telocvični je samozrejme k dispozícii vybavenie. Pri výbere cvikov je dôležité, aby rôzne svalové skupiny chrbta (napr. Chrbtica, chrbtové svaly, chrbtica, miecha, chrbtica), sú správne zarovnané.B.
rovné chrbtové svaly, šikmé chrbtové svaly, hlboké chrbtové svaly, povrchové chrbtové svaly, horná časť chrbta, dolná časť chrbta). A navyše oponenti, tj brušné svaly, musia byť tiež vyškolení. Inak bude školenie neúspešné.
V lepšom prípade by ste mali trénovať každý deň, najmenej však trikrát týždenne, najmenej 3 minút. Všetky cviky by sa mali vykonávať správne. Je užitočné cvičiť pred zrkadlom.
Ochlaďte (5 minút) Po námahe musí byť telo opäť pomaly spustené. Buď nežné strečing, fasciálny výcvik or bezat/ bicyklovanie je na to vhodné.
- Moc,
- vytrvalosť,
- Mobilita / predĺženie,
- Koordinácia,
- Rýchlosť
- Technológia
- Cieľ tréningu: Bezbolestné v každodennom živote, posilnenie podporných svalov
- Metóda tréningu: Sila vytrvalosť (každý cvik s 3 sadami po 15 opakovaní, prestávka v sérii max. 30 sekúnd)
- Trvanie tréningu: celkovo 30 - 40 minút
- Frekvencia tréningov: každý druhý deň
Všetky články v tejto sérii:
